2026年08月26日

40代以降になると、少し膝をひねっただけなのに違和感が長く残る、寒くなると痛みが強くなる、以前のように筋トレや軽いストレッチだけでは戻らない。そんな変化を感じる方は多いと思います。

私自身、30代の頃に両膝を変形性膝関節症と診断され、「膝が60代相当」と言われた経験があります。それでも落ち込むのではなく、今の足腰をできるだけ長く使い続けるために、外側と内側の両方からケアすることを大切にしてきました。

膝の痛みには、筋肉や関節を直接ケアすることももちろん必要です。ただ、それだけで変化を感じにくくなっているなら、体の内側の状態にも目を向けるタイミングかもしれません。

この記事では、東洋医学の考え方をもとに、膝の痛みを和らげるための食事、ツボ、経絡のセルフケアと、日常で続けたい物理的なケアをまとめます。

強い痛み、急な腫れや熱感、膝が動かせない、体重をかけられない症状がある場合は、セルフケアだけで判断せず医療機関へ相談してください。ここで紹介する内容は東洋医学的なセルフケアの考え方であり、効果には個人差があります。

目次

• なぜ40代以降は膝の痛みが取れにくくなるのか
• 東洋医学から見る膝痛と「腎」「血」「寒湿」
• 膝痛ケアは外側と内側を組み合わせる
• 腎を補う食材で関節の土台を整える
• 冷えや巡りが気になるときの食材
• 膝の痛みに使いたい2つのツボ
• 経絡も一緒に刺激する
• 炭酸整体スプレーを使うという選択肢
• 膝痛を整えるための毎日のチェックリスト

なぜ40代以降は膝の痛みが取れにくくなるのか

20代や30代の頃は、サッカーやサーフィンなどで膝を痛めても、翌日には痛みがやわらぎ、数日後には走れる状態まで戻ることがありました。

ところが40代、50代になると、痛みそのものは強くなくても違和感がずっと残ることがあります。特に寒い季節は、冷えによって膝のつらさが増すと感じる方も多いでしょう。

大きな背景の一つは、体の回復力が以前と同じではなくなることです。筋肉を鍛えることは大切ですが、筋肉量を維持したり増やしたりすることだけに頼るケアには、どうしても限界があります。

たとえば、ヒアルロン酸注射などを受けても変化を感じにくい状態は、穴の空いたバケツに水を注ぎ続けるようなものです。外から何かを足す前に、まずは体の内側を整える視点を持つことが大切です。

東洋医学から見る膝痛と「腎」「血」「寒湿」

東洋医学では、痛みと体のエネルギーである気血の巡りには深い関係があると考えます。気血の流れが滞ると、痛みが出やすくなるという見方です。

膝の不調では、特に腎と血の働きが関係すると考えられています。ここでいう「腎」は、西洋医学の腎臓だけを指す言葉ではなく、骨や関節、生命エネルギーの土台に関わる東洋医学上の概念です。

• 腎のエネルギー不足は、加齢とともに骨や関節の弱りにつながりやすいと考えられます。
• 血の巡りの低下は、関節に栄養が届きにくい状態につながると捉えます。
• 寒湿は、冷えや湿気によって起きる重だるさ、こわばり、痛みの出やすさを表す考え方です。

つまり、体の土台となるエネルギーが不足し、血の巡りが落ち、冷えや湿気の影響を受けると、膝の痛みや違和感が出やすくなるというわけです。

膝痛ケアは外側と内側を組み合わせる

膝の痛みを整えるうえで、内側からのアプローチだけを行うわけではありません。外側の物理的なケアも同じくらい重要です。大事なのは、どちらか一方だけに偏らないことです。

外側から行う3つの物理的ケア

1. 太もも周りを中心に、無理のない筋トレをする
   膝を支える筋肉を維持することは大切です。痛みを我慢して追い込むのではなく、状態に合わせて適度に行いましょう。
2. サポーターや温熱で膝を冷やさない
   寒い日や違和感がある日は、膝を保温する意識を持ってください。私自身も膝を冷やさない工夫を始めてから、痛みが出にくくなりました。
3. ストレッチで可動域を保つ
   関節の可動域を広げる、または狭めないようにすることも大切です。痛みが増す動きは避け、無理のない範囲で行いましょう。

内側から整える3つのアプローチ

40代以降の膝痛では、若い頃のような回復力を前提にしないことが大切です。膝が悲鳴を上げているサインを素直に受け止め、内側からも整えていきましょう。

• 腎を補うとされる食材を取り入れる
• 血の巡りを意識した食事をする
• ツボと経絡を刺激して気血の巡りを整える

腎を補う食材で関節の土台を整える

東洋医学では、腎は骨や関節の健康と深く関わると考えます。膝に不安がある方は、日々の食事で腎を補うとされる食材を意識してみてください。

おすすめの食材は黒豆、くるみ、山芋

• 黒豆
  腎を補い、血の巡りを整える食材として考えられています。
• くるみ
  体を温め、関節の栄養につながる食材として取り入れられます。
• 山芋
  滋養強壮を目的に取り入れられ、関節のうるおいを保つ食材とされています。

また、黒ごまや黒豆などの黒い食材は、東洋医学では腎を補う食材としてよく用いられます。毎日たくさん食べようと無理をする必要はありません。いつもの食事に少しずつ加えることから始めてみてください。

冷えや巡りが気になるときの食材

血の巡りを意識することは、東洋医学でいう寒湿による重だるさや痛みをやわらげる考え方につながります。冷えが強く、冬に膝の痛みが増しやすい方は、温かい食事を意識しましょう。

• 生姜
  体を温め、冷えを整える目的で取り入れます。
• ねぎ、にんにく
  体を温め、関節の不調を防ぐための食材として使われます。
• シナモン
  血の巡りや冷え対策を意識したいときに取り入れやすい食材です。

特におすすめなのは、温かいスープや生姜湯です。冷たい飲み物ばかりになりがちな方は、まず温かい飲み物を選ぶところから変えてみてください。

膝の痛みに使いたい2つのツボ

食事と合わせて取り入れたいのがツボ刺激です。入浴中や寝る前など、体が温まっている時間に行うと続けやすいと思います。

委中：膝裏の中央にあるツボ

委中は膝の裏側、ちょうど中央にあるツボです。東洋医学では、膝の痛みをやわらげ、血の巡りを整えるツボとして知られています。

委中は膝裏の中央を目安に、痛みが出ない強さで押していきます。

親指でゆっくりと10回ほど押すのを3セット行ってください。強く押し込む必要はありません。気持ちよい程度の圧で十分です。

太渓：内くるぶしの後ろにあるツボ

もう一つは太渓です。内くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみを目安にします。腎のエネルギーを補い、関節を温めるツボとして考えられています。

太渓を刺激した後は、足首をゆっくり回して軽く動かしましょう。

太渓も委中と同じように、10回プッシュを3セット行います。その後に足首を回すなど、軽い運動を加えるのがおすすめです。

経絡も一緒に刺激する

ツボだけでなく、膀胱経、腎経、胃経といった経絡も意識して刺激してみてください。膝の前側、足の内側、足の外側などをやさしくなでたり、押したりするイメージです。

膀胱経、腎経、胃経を意識して脚をやさしく刺激する習慣をつくりましょう。

お風呂の中や寝る前は、体が冷えにくく、手軽に続けやすい時間です。毎日完璧にやるよりも、短時間でも習慣にすることを大切にしてください。

炭酸整体スプレーを使うという選択肢

血流を意識したケアの一つとして、炭酸整体スプレーを使う方法もあります。炭酸が皮膚から入り、毛細血管を広げて血液循環を高めるという考え方です。

血液循環が高まれば、血液という栄養が全身に届きやすくなることが期待されます。シミやたるみだけでなく、痛みが気になる部位のセルフケアとしても活用されています。

ただし、スプレーはあくまで日常ケアの選択肢の一つです。膝の痛みを根本から考えるなら、食事、温め、適度な運動、ツボ刺激といった習慣と組み合わせることが大切です。

膝痛を整えるための毎日のチェックリスト

• 太もも周りの筋肉を、無理のない範囲で動かす
• 冷える日はサポーターや衣服で膝を温める
• ストレッチで関節の可動域を保つ
• 黒豆、くるみ、山芋、黒ごまなどを食事に取り入れる
• 生姜、ねぎ、にんにく、シナモンを温かい料理に使う
• 委中と太渓を各10回、3セットを目安に押す
• 入浴中や寝る前に、膀胱経、腎経、胃経をやさしく刺激する

膝の痛みを改善するために、筋トレやサプリメントだけでは十分でないことがあります。外から膝を支え、温め、動かしながら、内側から食事と巡りを整えていく。この両方を組み合わせることが、長く自分の足で歩き続けるための土台になります。

今の状態を維持し、自分の足腰で老後まで歩ける体をつくる。そのために、今日できる小さなセルフケアから始めていきましょう

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膝痛セルフケアのよくある質問

膝が痛いときも筋トレはしたほうがいいですか？

太もも周りの筋肉を維持することは大切ですが、痛みを我慢して行う必要はありません。痛みが強い時期は、温めやサポーター、軽いストレッチなどから始め、無理のない範囲で取り組んでください。

委中と太渓はどのくらい押せばいいですか？

それぞれ10回ほど押すことを1セットとして、3セットを目安に行います。痛みを我慢するほど強く押さず、心地よいと感じる強さで続けてください。

冷えで膝がつらいときは何を食べればいいですか？

生姜、ねぎ、にんにく、シナモンを温かいスープや飲み物に取り入れるのがおすすめです。腎を補う食材として、黒豆、くるみ、山芋、黒ごまなども日常的に取り入れてみてください。

病院に行ったほうがよい膝の痛みはありますか？

急な腫れ、強い熱感、激しい痛み、膝が曲げ伸ばしできない、体重をかけられない場合は、早めに医療機関へ相談してください。セルフケアは診断や治療の代わりになるものではありません。

 

詳しくは動画でも解説していますのでチェックして下さい。

2026年08月25日

朝起きた瞬間、

「首が固まっている…」
「首を横に向くと痛い」
「首から肩までガチガチ」
「朝が一番つらいのに、動いていると少し楽になる」

こんなお悩みはありませんか？

朝に首が痛かったり重かったりすると、

「枕が合っていないのかな？」
「寝方が悪かった？」
「また寝違えた？」

と考える方は多いと思います。

もちろん、枕や寝姿勢が首へ影響することはあります。

しかし、

毎朝のように首が重いのに、起きて30分〜1時間ほど動いていると少し楽になる。

このような場合は、首だけでなく、肩・肩甲骨・背中・腕など体全体の動きにも目を向けてみることが大切です。

この記事では、

• なぜ朝起きると首が重くなるのか
• 枕や寝違えだけでは説明できないケース
• 朝の首こりと肩・肩甲骨の関係
• 東洋医学で考える首と経絡のつながり
• 朝におすすめの簡単セルフケア
• 首こりに使われるツボ「後渓（こうけい）」

について、分かりやすく解説します。

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朝起きると首が痛い・重いのはなぜ？

日中に首が凝るのは、なんとなく想像しやすいと思います。

仕事をする。

家事をする。

パソコンを見る。

スマートフォンを見る。

こうした生活の中で首や肩を使っているため、夕方になると首が疲れてくる。

ところが朝の首こりは少し違います。

一晩寝て休んだはずなのに、朝が一番つらい。

なぜなのでしょうか？

睡眠中は、日中と比べて体を大きく動かす機会が減ります。

同じ姿勢が長く続くこともあり、起床直後には筋肉や関節に一時的なこわばりを感じることがあります。

その後、

着替える、
顔を洗う、
朝食を作る、
歩く、

といった動作によって徐々に体が動き始め、

「起きた直後より首が動かしやすくなった」

と感じる方もいます。

そのため、朝の首こりでは「痛い場所」だけではなく、

朝が一番つらいのか？

動き始めると楽になるのか？

という変化を見ることも重要です。

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朝だけ首がつらい人のセルフチェック

次の項目を確認してみてください。

朝起きたとき

• 首が重い・痛い
• 首を左右へ向きにくい
• 首から肩にかけて固まっている

さらに、

• 肩甲骨まで重たい
• 背中が固まっている
• 腕を上げにくい
• 手先が冷えやすい
• 朝は深く息を吸いにくい

といった症状もありませんか？

複数当てはまる場合は、

「首だけの問題」と決めつけず、肩・肩甲骨・背中・腕まで含めて体を見てみましょう。

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首こりだからといって「首だけ」が問題とは限りません

首は単独で動いているわけではありません。

頭を支えながら、

首 → 肩 → 肩甲骨 → 背中 → 腕

と、周囲のさまざまな部位と連動しています。

例えば長時間のデスクワーク。

パソコン作業では腕を前に出した姿勢が続きます。

スマートフォンを見るときも同じです。

家事でも、料理や洗い物など腕を前へ出す動作が多くあります。

こうした姿勢や動作が続くと、胸や肩周辺の筋肉にも負担がかかり、肩甲骨の動きにも影響することがあります。

その状態で首だけを一生懸命揉んでも、

「そのときは気持ちいいけれど、翌朝また重い」

ということがあります。

だからこそ、

症状が出ている場所だけを追いかけないこと。

これが朝の首こりを考えるうえで大切なポイントです。

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「朝の首こり＝枕が悪い」とは限らない

もちろん枕は重要です。

枕の高さや硬さが合っていなかったり、寝姿勢によって首に負担がかかったりすることもあります。

ただし、

朝に首が痛い＝必ず枕が原因

と決めつけるのもおすすめできません。

例えば、

「毎朝首が重いけれど、30分くらい動くと楽になる」

という場合。

枕だけではなく、

体を動かさない時間が続いた後に、首・肩・背中がどのような状態になっているのか

という視点も持ってみてください。

枕を何度交換しても朝の首こりが繰り返されている方ほど、一度「首以外」に目を向ける価値があります。

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東洋医学では首だけではなく「経絡のつながり」から考える

東洋医学には**経絡（けいらく）**という考え方があります。

体を一つひとつ独立した部品として見るのではなく、さまざまな場所がつながっていると捉えます。

そのため、

「首がつらいから首だけ」

ではなく、

手・腕・肩・肩甲骨・首など、そのライン全体を見る

という考え方があります。

これは、めぐり研究所でお伝えしている**「巡りを見る」**という考え方にもつながっています。

ただし、

「朝の首こりは全部、巡りが悪いから」

と決めつけるものではありません。

枕、寝姿勢、日中の体の使い方、運動量など、さまざまな要因を含めて自分の体を観察することが大切です。

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朝の首こりセルフケア① 首を揉む前に肩を回す

朝起きて首が重いと、すぐに首を揉みたくなると思います。

その前に一度、肩を動かしてみましょう。

やり方

1. 両肩をゆっくり後ろへ5回回す
2. 次に前へ5回回す
3. 肩だけでなく肩甲骨が動くことを意識する
4. 終わったら首をゆっくり左右へ向ける

セルフケア前後で、

首の向きやすさが変わったか？

を確認してください。

変化があれば、首そのものだけではなく、肩や肩甲骨の動きも首の動かしやすさに関係していた可能性があります。

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朝の首こりセルフケア② 太ももの裏を軽く伸ばす

「首がつらいのに、なぜ太もも？」

と思うかもしれません。

しかし今回の目的は、首だけを強く刺激することではなく、朝の体全体を少しずつ動かすことです。

やり方

椅子へ浅く座ります。

片脚を前へ出し、かかとを床につけます。

膝は無理に伸ばさなくても構いません。

背中を大きく丸めないようにしながら、上体を少し前へ倒します。

太ももの裏側が、

「気持ちよく伸びている」

程度で10〜20秒。

左右行ってください。

痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。

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朝の首こりに使いたいツボ「後渓（こうけい）」

今回おすすめするツボが、

後渓（こうけい）

です。

後渓は手の小指側にあります。

軽く握りこぶしを作ったとき、小指側にできる大きなシワの端付近にあるくぼみを目安にしてください。

東洋医学では後渓は**小腸経（しょうちょうけい）**に属するツボです。

小腸経は手から腕、肩甲骨周辺、首や顔の方へつながっていく経絡として捉えられています。

そのため、

「首がつらいから首だけを刺激するのではなく、手から腕・肩・首というつながりを見る」

という今回の考え方とも相性の良いツボです。

後渓の刺激方法

反対側の親指を使って、

痛気持ちいい程度で約10秒刺激します。

10秒刺激したら緩める。

これを3回程度。

左右行ってみましょう。

刺激した後に、もう一度首をゆっくり左右へ向けてください。

セルフケア前より、

「少し向きやすい」

「肩まで軽く感じる」

などの変化があるか確認します。

大きな変化を出そうとして、強く押す必要はありません。

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朝の首こりセルフケアで大切なのは「変化を見る」こと

セルフケアというと、

「何回やれば治りますか？」

「どれくらい強く押せばいいですか？」

と考えてしまいがちです。

しかし、まず大切にしてほしいのは、

自分の体がどう反応するのかを見ることです。

肩を回したら首はどうなった？

太ももの裏を伸ばしたらどうなった？

後渓を刺激したら首の向きやすさは変わった？

このようにセルフケアの前後を比べることで、

「自分の体は、どこを動かすとどう変化するのか」

が少しずつ分かってきます。

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朝の首こりについてよくある質問【Q&A】

Q1. 朝起きると首が痛いのは枕が原因ですか？

枕の高さや硬さ、寝姿勢などが影響する場合はあります。

ただし、朝の首の痛みがすべて枕によるものとは限りません。

特に、起床直後はつらくても動いているうちに楽になる場合は、首だけでなく肩・肩甲骨・背中などの動きも確認してみましょう。

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Q2. 朝だけ首が痛くて昼になると治るのはなぜですか？

睡眠中は日中より体を動かす機会が減り、同じ姿勢が長く続くことがあります。

起床後に体を動かし始めることで筋肉や関節も動き始め、首のこわばりが軽く感じられることがあります。

ただし、毎日繰り返す場合や痛みが強くなっている場合は、自己判断だけで済ませないことも大切です。

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Q3. 朝の首こりは寝違えとは違うのですか？

寝違えでも起床時に首の痛みが出ることがあります。

ただ、

毎朝繰り返す・しばらく動くと楽になる

という場合は、典型的な一時的な寝違えだけでは説明できないこともあります。

日中の姿勢や肩・肩甲骨周辺の動きなども含めて考えてみましょう。

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Q4. 首が痛いときは揉んでも大丈夫ですか？

強く揉んだから早く改善するとは限りません。

特に起床直後は、いきなり首を強く刺激するより、肩をゆっくり回すなど、小さな動きから始める方法がおすすめです。

強い痛みがある場合は無理に揉まないでください。

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Q5. 首が痛いのに手のツボ「後渓」を使うのはなぜですか？

東洋医学では後渓は小腸経に属し、手・腕・肩甲骨周辺・首などへ続く経絡のつながりから考えられるツボです。

そのため、首だけを直接刺激するのではなく、離れた場所から体のつながりを見るセルフケアとして使用します。

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Q6. 朝の首こりで病院へ行った方がいい症状はありますか？

強い痛みが続く、日に日に悪化する、腕や手に強いしびれがある、力が入りにくい、発熱や強い頭痛など別の症状を伴う場合などは、セルフケアだけで判断せず医療機関へ相談してください。

突然の激しい首の痛みや、明らかな外傷後の症状についても同様です。

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まとめ｜朝の首こりは「首だけ」を見ないことも大切

朝起きると首が痛い、重い。

そんなとき、

「枕が悪い」
「寝方が悪い」
「年齢だから仕方ない」

とすぐに決めつける必要はありません。

特に、

朝はつらいけれど、動き始めると少し楽になる方は、

首だけではなく、

肩、肩甲骨、背中、腕、そして体全体の動きにも目を向けてみてください。

まずは明日の朝、

① 肩を前後に5回ずつ回す
② 太ももの裏を軽く伸ばす
③ 後渓を優しく刺激する

この3つを行い、その前後で首の動きがどう変化するのか確認してみましょう。

大切なのは、痛い場所だけを追いかけることではありません。

「自分の体は、どこを動かすとどう変わるのか？」

そこに気づくことが、自分の体を知る第一歩です。

動画でも詳しく解説しているので参考にして下さい

2026年08月24日

朝起きて体を起こした瞬間、

「腰が重い…」

ベッドから立ち上がって最初の数歩がつらい。

でも、顔を洗ったり、朝ごはんを食べたり、しばらく動いていると、

「あれ？さっきより楽やな」

そんなことはありませんか？

特に40代・50代になって、

• 朝だけ腰が重い
• 起き上がる時につらい
• お尻まで固まった感じがする
• 足も重い
• 夜中に目が覚める
• 朝から疲れが残っている

といった変化が増えてきた方もいると思います。

朝の腰が重いと、

「マットレスが悪いのかな？」

「寝相が悪かった？」

「腰が硬くなった？」

と考えがちです。

もちろん、寝具や寝姿勢、腰周辺の筋肉や関節が関係している場合もあります。

ただ、朝はつらいのに動くと少し楽になるのであれば、

「なぜ朝だけなのか？」

という点に体を見るヒントがあります。

今回は、朝起きると腰が重くなる原因を、更年期世代に起こりやすい体の変化と、東洋医学の「腎」「膀胱経」「巡り」という視点から解説します。

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朝起きると腰が重いのはなぜ？

睡眠中は、日中ほど体を動かしません。

腰だけでなく、

• 足首
• 膝
• 股関節
• 骨盤
• 背中

なども、大きく動かす機会が少なくなります。

そのため起床直後は、

まだ体全体が動き出していない

ように感じることがあります。

そこから、

歩く。

着替える。

家事をする。

階段を上る。

こうした動作によって筋肉や関節が動き、体温も徐々に上がってきます。

その結果、

「朝は重かったのに、動いたら少し楽になった」

という変化が起こることがあります。

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朝だけ腰がつらいことが大切なヒント

腰痛は、痛む時間帯によって特徴が違います。

例えば、

• 一日中痛い
• 長時間座ると痛い
• 歩くと痛い
• 寝返りで痛い
• 朝だけ重い

では、同じ「腰痛」でも体の状態は同じとは限りません。

だから私は、

「どこが痛いか」だけでなく「いつつらいか」

も大切にしています。

朝は重い。

でも日中は少し楽。

というのであれば、

動くことで体の状態が変わっている

ということです。

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更年期になると朝の腰が重くなる？

40代後半から50代くらいの女性では、更年期に伴うさまざまな変化が起こることがあります。

更年期には女性ホルモンの変動に伴って、

• 睡眠の変化
• ほてり
• 発汗
• 疲れやすさ
• 気分の揺らぎ
• 筋肉や関節の違和感

などを感じる方もいます。

だからといって、

「更年期だから腰痛になる」

と単純に決められるわけではありません。

大切なのは、

腰以外にも変化が出ていないか？

を見ることです。

例えば、

朝から疲れる。

夜中に目が覚める。

足が重い。

冷えを感じる。

汗をかきやすくなった。

こうした症状が同じ時期から重なっているなら、

腰だけを単独で見るのではなく、体全体の状態を確認することも大切です。

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朝の腰痛はマットレスだけが原因ではない

朝の腰がつらいと、

「マットレスを変えた方がいいですか？」

という相談もよくあります。

もちろん、寝具が体に合っていないケースはあります。

しかし、

朝腰が重い＝マットレスが原因

とは限りません。

寝具以外にも、

• 寝返りの回数
• 睡眠の状態
• 日中の活動量
• 足首や股関節の動き
• 冷え
• 疲労

なども関係する可能性があります。

マットレスを変えるだけでなく、

朝起きる前に体を少し動かしてみて、変化するか確認する

ことも一つの方法です。

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東洋医学で考える「朝の腰の重さ」

ここからは東洋医学の考え方です。

東洋医学では、腰と関係が深いとされるものの一つに、

「腎（じん）」

があります。

ただし、ここでいう腎は、西洋医学の「腎臓」だけを意味するものではありません。

東洋医学では、腎を、

年齢に伴う変化・成長・生殖・生命活動など

と関連づけて考えます。

そのため、更年期世代で、

• 朝から疲れる
• 腰が重い
• 足が冷える
• 夜中にトイレへ行く
• 疲れが取れにくい

といった変化が重なっている場合、東洋医学では体全体から状態を考えます。

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腰から足までつながる「膀胱経」

もう一つ、今回知ってほしいのが、

膀胱経（ぼうこうけい）

です。

東洋医学では、背中から腰、お尻、太ももの後ろ、ふくらはぎ、足へとつながる経絡のラインとして考えられています。

つまり、

腰→お尻→太もも裏→ふくらはぎ→足

というつながりです。

だから私は朝の腰が重い方でも、

腰だけではなく、

お尻。

太ももの裏。

ふくらはぎ。

足首。

まで確認します。

これが私の言う、

「巡りを見る」

という考え方の一つです。

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朝の腰が重い人に共通しやすいチェックポイント

次の項目に当てはまらないか確認してみてください。

• 朝、足も重い
• ふくらはぎが張っている
• 足首が硬い
• 夜中に何度も目が覚める
• 朝起きても疲れが残っている
• 冷房の中に長時間いる
• 日中あまり歩かない
• お尻や太もも裏も硬く感じる

いくつも重なっている場合は、

腰だけを強く揉むより、下半身全体を少し動かしてみる

という選択肢も持ってみてください。

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朝の腰の重さにおすすめのセルフケア

今回のポイントは、

朝一番から強く伸ばさないこと。

まだ動き始めていない体を、

少しずつ「朝モード」に切り替えていきます。

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STEP1｜ベッドの中で足首を動かす

仰向けのままで大丈夫です。

両足のつま先を、

自分の方へ。

戻す。

前へ。

戻す。

これをゆっくり、

10～20回程度

行います。

勢いはいりません。

目的は、

「柔らかくする」ことではなく「動き始める準備をする」こと

です。

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STEP2｜太もも裏からふくらはぎを軽く刺激

座った状態で、

太ももの裏、

膝裏の周辺、

ふくらはぎを、

手のひらで軽くトントンと刺激します。

左右それぞれ、

30秒程度

で構いません。

強く叩く必要はありません。

朝から体と喧嘩するのではなく、

「そろそろ起きますよ」

と知らせるくらいの刺激で十分です。

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朝の腰の重さに使いたい3つのツボ

① 崑崙（こんろん）

崑崙は、

外くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみ

が目安です。

膀胱経に属するツボの一つです。

親指などで、

20～30秒程度

気持ちいいくらいの強さで刺激します。

左右行ってください。

 

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② 殷門（いんもん）

殷門は、

お尻の付け根と膝裏を結んだ、太もも裏のほぼ中央付近

にあります。

こちらも膀胱経に属するツボです。

椅子に座り、太ももの裏へ手を入れるようにして、

20～30秒程度

やさしく刺激してください。

今回大切なのは、

腰だけではなく、腰からお尻・太もも裏・ふくらはぎまでを一つのつながりとして見ること

です。

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③ 腎兪（じんゆ）

腎兪は腰にあるツボです。

一般的には、ウエスト付近の高さで背骨の両側にあります。

ただ、自分で正確な位置を強く押そうとする必要はありません。

セルフケアでは、

腰のウエスト付近を両手で包み、手のひらでやさしくさする

くらいでも構いません。

朝から腰をグリグリ揉むのではなく、

優しく触れてから下半身を動かしてみましょう。

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朝は「伸ばす」より「動かす」

朝腰が重いと、

「ストレッチしなきゃ」

と思う方もいるでしょう。

しかし、朝起きたばかりで体がまだ動き始めていない時に、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。

まずは、

足首を動かす
↓
太もも裏・ふくらはぎを軽く刺激
↓
ツボをやさしく刺激
↓
ゆっくり立つ

くらいから始めてください。

そして、

セルフケア前と後で腰の重さが変化したか

必ず確認してみましょう。

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朝起きると腰が重い人のQ&A

Q1. 朝起きると腰が重い原因は何ですか？

朝の腰の重さにはさまざまな要因があります。

睡眠中に長時間同じ姿勢が続くこと、筋肉や関節周辺のこわばり、日中の活動量、寝具などが関係することがあります。

症状が続く場合は、原因を一つに決めつけないことが大切です。

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Q2. 朝だけ腰が痛くて昼になると楽になるのはなぜですか？

日中になると歩いたり立ち座りしたりして、腰だけでなく足首・膝・股関節・骨盤などを動かす機会が増えます。

その結果、起床直後より動きやすくなり、腰の重さが軽く感じられるケースがあります。

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Q3. 朝の腰痛は更年期が原因ですか？

更年期のホルモン変化によって睡眠や体調、筋肉・関節の不調を感じやすくなる方はいます。

ただし、

朝腰が重い＝更年期が原因

とは言えません。

更年期以外の原因も含めて考える必要があります。

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Q4. 朝の腰痛はマットレスを変えれば治りますか？

寝具が関係する場合はありますが、それだけとは限りません。

寝姿勢、寝返り、日中の体の使い方、股関節や足首の動きなど、複数の要素が関係していることがあります。

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Q5. 朝腰が重い時はストレッチした方がいいですか？

痛みが強い状態で、無理に大きく伸ばす必要はありません。

まずは今回紹介したような、足首運動や下半身への軽い刺激など、小さく動かす方法から始めてみてください。

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Q6. なぜ腰痛なのに太もも裏や足首を刺激するのですか？

体は立つ・歩く時に、腰だけで動いているわけではありません。

足首、膝、股関節、骨盤、腰が連動しています。

そのため、腰がつらい場合でも下半身の動きを確認する価値があります。

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Q7. 崑崙・殷門・腎兪を押せば腰痛は改善しますか？

ツボ刺激だけで腰痛の原因そのものが改善するとは言えません。

今回紹介したツボは、東洋医学の考え方を取り入れたセルフケアの一つとして使っています。

強く押すのではなく、気持ちよく感じる程度で行ってください。

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Q8. 朝の腰の重さで病院に行った方がいい症状は？

次のような場合は、セルフケアだけで様子を見ず医療機関へ相談してください。

• 強い痛みが長く続く
• 日に日に悪化している
• 脚に強いしびれがある
• 脚に力が入りにくい
• 発熱を伴う
• 転倒や事故の後から痛む
• 排尿・排便に異常がある
• 夜間も強い痛みが続く

必要な検査や治療を受けることも大切です。

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まとめ｜朝の腰の重さは「腰だけ」を見ない

朝起きると腰が重い。

でも、少し動いていると楽になる。

そんな方は、

「寝具が悪い」
「腰が硬い」
「更年期だから仕方ない」

だけで終わらせないでください。

特に、

朝の疲れ。

足の重さ。

睡眠の変化。

冷え。

発汗。

なども同じ時期から感じている場合は、

体全体を見ること

が大切です。

朝は無理に伸ばすより、

まず動かす。

足首を動かす。

下半身を軽く刺激する。

そして、体がどう変化したか確認する。

症状だけを見るのではなく、

「どこを変えたら自分の体が変化するのか？」

を観察してみてください。

めぐり研究所では、こうした体のつながりを「巡り力」という視点からお伝えしています。

体は無理やり変えるものではありません。

整えば、勝手に変わります。

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まとめ

「年齢だから仕方ない」

「更年期だから仕方ない」

そう思っている40代・50代以降の方へ。

めぐり研究所では、腰痛だけでなく、

睡眠、むくみ、疲れ、汗、冷えなど、

一見別々に見える体の変化を、体全体のつながりと巡りという視点から分かりやすく解説しています。

YouTubeでは、実際に一緒にできるツボ刺激やセルフケアも紹介しています。

まずは明日の朝、ベッドから立つ前に足首をゆっくり10回動かして、いつもの腰の重さと比べてみてください。

 

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動画でも詳しく解説していますので参考にして下さい

2026年08月24日

朝起きてベッドから立ち上がった瞬間、

「足が重い…」

「寝たはずなのに、足がだるい」

そんな感覚はありませんか？

夕方に足が重くなるなら、

「一日立っていたからかな」
「歩きすぎたかな」

と考えやすいと思います。

でも不思議なのは、

朝から足が重いこと。

7時間、8時間寝て、ほとんど足を使っていないのに、
なぜ朝から重く感じるのでしょうか。

特に40代・50代以降になると、

• 朝から足が重い
• ふくらはぎが張る
• 足がむくむ
• 足先が冷える
• 一歩目が重い
• 寝ても疲れが取れない

といった変化を感じる方が増えてきます。

もちろん、更年期による女性ホルモンの変動が
体調に影響することはあります。

ただ、

「更年期だから仕方ない」
「ただのむくみだから」

だけで終わらせる必要はありません。

今回は、朝起きると足が重い原因について、更年期・睡眠・運動不足・冷え、そして東洋医学で考える「巡り」の視点から解説します。

最後に、三陰交・承山を使ったツボ刺激と、朝ベッドの上でもできる足首運動も紹介します。

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朝起きると足が重いのはなぜ？

「足が重い」といっても、感じ方は人によって違います。

例えば、

• 足全体がだるい
• ふくらはぎがパンパン
• 足首が動かしにくい
• 足先が冷たい
• むくんでいる感じがする
• 朝の一歩目だけ足が重い

などです。

そのため、

「足が重い＝全部むくみ」

とは限りません。

長時間同じ姿勢でいることによる循環の変化、運動不足、睡眠の状態、冷えなど、さまざまな要因が重なっていることがあります。

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寝ているのに朝から足が重い理由

睡眠は、体を休ませて翌日に備える大切な時間です。

ただし、

「7時間寝た＝7時間しっかり回復できた」

とは限りません。

例えば、

• 寝る直前までスマホを見ている
• 夜中に何度も目が覚める
• 冷房で体が冷えている
• 日中ほとんど歩いていない
• ストレスや緊張が続いている

こうした状態が重なると、

「寝たのにスッキリしない」

「朝から体が重い」

という感覚につながることがあります。

私は朝から足が重い方を見ると、

「足そのもの」だけでなく、「夜の間に十分休めていたのか？」

という視点も大切にしています。

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更年期になると朝の足の重さが出やすい？

更年期には、エストロゲンなど女性ホルモンの変動に伴って、

• ほてり
• 発汗
• 睡眠の乱れ
• 疲れやすさ
• 気分の変化

など、さまざまな不調が起こることがあります。

そのため、更年期の時期に「朝から足が重い」と感じること自体は珍しくありません。

ただし、

更年期だけですべての症状を説明できるわけではありません。

同じ50代でも朝から元気な方もいれば、寝ても疲れが残る方もいます。

その違いを見る時に、

睡眠、運動量、冷え、ストレス、生活リズムなども一緒に確認することが大切です。

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朝の足の重さは「血流」だけを見ない

足が重いと、

「血流が悪いのかな？」

と思う方も多いでしょう。

もちろん、血液の循環は重要です。

ただ、私が「巡り力」と呼んでいるものは、単純に血流だけを指しているわけではありません。

東洋医学の考え方も含め、

血の巡り
水の巡り
気の巡り

をまとめて見ています。

必要なところへ栄養が届く。

水分が一か所に停滞しにくい。

呼吸が浅くならず、体が緊張し続けない。

こうした、

「入る・巡る・出る」がスムーズに働きやすい状態

を、分かりやすく「巡り力」と表現しています。

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足を揉んでも翌朝また重くなる人へ

ふくらはぎをマッサージすると、その時は軽くなる。

でも翌朝になると、また重い。

そんな方もいます。

この場合、

「ふくらはぎが硬いから揉む」

だけではなく、

• 日中どれくらい動いているか
• 足首を使えているか
• 睡眠の質はどうか
• 冷房で足が冷えていないか
• 緊張が抜けているか

など、日常生活まで含めて見る必要があります。

症状が出ている場所だけでなく、

「巡る仕組みそのもの」

を見直すということです。

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東洋医学で考える朝の足の重さ

東洋医学では、体の状態を「気・血・水」や五臓などから考えます。

朝から足が重い、だるい、むくみやすいという場合、私は特に脾と腎という考え方も参考にします。

「脾」と足の重さ

東洋医学でいう脾は、西洋医学の脾臓そのものだけを意味するものではありません。

食べ物からエネルギーを作り、水分の巡りを支える働きと関連づけて考えられています。

東洋医学では脾の働きが弱っている状態で、

• 体が重い
• 足が重い
• むくみやすい
• 食後に眠い
• 疲れやすい

などが現れると考えます。

「腎」と更年期世代の体調

もう一つが腎です。

東洋医学では腎を、

成長、加齢、生殖、水分代謝などと関連づけて考えます。

そのため、

• 年齢とともに疲れやすくなった
• 腰が重い
• 足先が冷える
• 夜中にトイレへ行く
• 朝起きても疲れが残る

など複数の変化が重なっている場合、

症状を一つずつ別々に見るだけではなく、

体全体の状態を見る

という考え方があります。

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朝の足の重さを悪化させやすい3つの習慣

① 一日中座りっぱなし

デスクワークなどで長時間座っていると、足首やふくらはぎを動かす時間が少なくなります。

ふくらはぎは、歩いたり足首を動かしたりすることで働きます。

「運動しなきゃ」と考えすぎなくても大丈夫です。

まずは、

1時間に一度立つ
少し歩く
かかとを10回上げる

など、「動かさない時間を長くしすぎない」ことから始めてみましょう。

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② 夏でもシャワーだけ

暑い季節は、

「お風呂は暑いからシャワーだけ」

という方も増えます。

さらに、

• 一日中冷房
• 冷たい飲み物が多い
• 素足で過ごす
• 足首が冷える

という生活が重なることもあります。

上半身は暑く感じていても、足を触ると冷たいという方もいます。

無理に熱い湯へ入る必要はありませんが、心地よい温度の湯船につかるなど、

体を休ませる時間をつくる

ことも大切です。

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③ 寝る直前までスマホ

睡眠時間が長くても、寝る直前まで脳が刺激され続けていると、休息へ切り替わりにくくなることがあります。

SNS。

動画。

仕事の連絡。

考え事。

こうした状態が続くと、

体は横になっていても、気持ちは休めていない

ことがあります。

朝の足の重さが気になる方は、寝る前の過ごし方も一度見直してみてください。

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朝の足の重さにおすすめのセルフケア

今回紹介するのは、

「足を軽くする魔法の方法」

ではありません。

朝からいきなり体重をかける前に、

下半身を少し動かして、体が活動へ切り替わるきっかけをつくるセルフケアです。

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① 三陰交（さんいんこう）

三陰交は、東洋医学では

肝経・脾経・腎経という3つの陰の経絡が交わる

とされるツボです。

場所は、

内くるぶしの一番高いところから指4本程度上、すねの骨の内側の際

が目安です。

反対側の親指で、

20～30秒程度

やさしく刺激します。

左右行いましょう。

強くグリグリ押す必要はありません。

※妊娠中などはツボ刺激を自己判断で行わず、医療専門職へご相談ください。

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② 承山（しょうざん）

承山は、ふくらはぎの後ろ側にある膀胱経のツボです。

つま先立ちをした時にふくらはぎの筋肉が盛り上がり、その下側にできるくぼみ付近が目安になります。

20～30秒程度、気持ちいいくらいの強さ

で刺激してください。

朝は体がまだ動き始めていないので、強く押し込む必要はありません。

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③ 足首をゆっくり動かす

最後はツボではなく運動です。

仰向け、または椅子に座った状態で、

つま先を自分の方へ引く
↓
前へ伸ばす

をゆっくり10回程度繰り返します。

ふくらはぎが伸びたり縮んだりするのを感じながら行ってください。

おすすめは、

ベッドから立つ前。

足首を10回動かしてから立って、

「いつもの朝と足の感じが違うか？」

を確認してみましょう。

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セルフケア前後の変化を確認する

一番大切なのは、

やりっぱなしにしないこと

です。

セルフケア前に、

• 足の重さ
• 足首の動き
• 一歩目の感覚
• ふくらはぎの張り

を確認します。

そして、

三陰交、承山、足首運動をした後に、もう一度確認します。

少しでも変化があれば、

「自分の体はこういう刺激に反応するんだ」

という一つの発見になります。

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朝起きると足が重い人のQ&A

Q1. 朝起きた時に足が重い原因は何ですか？

原因は一つではありません。

睡眠の状態、運動不足、長時間同じ姿勢で過ごすこと、冷え、むくみなどが関係する場合があります。

また、薬剤や心臓・腎臓・血管などの病気がむくみや脚の重さに関係するケースもあるため、症状が続く場合は原因を確認することが大切です。

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Q2. 朝から足が重いのは更年期のせいですか？

更年期には女性ホルモンの変動によって睡眠や体調に変化が出ることがあり、間接的に足の重さを感じることも考えられます。

ただし、

「朝の足の重さ＝更年期」

とは限りません。

他の原因も含めて考える必要があります。

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Q3. 足が重いのとむくみは同じですか？

同じではありません。

むくみがあることで足が重く感じる場合もありますが、むくみが目立たなくても筋肉の疲労や運動不足などで「重い」と感じることがあります。

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Q4. 朝の足の重さは水分を減らした方がいいですか？

自己判断で水分摂取を極端に減らすことはおすすめできません。

水分は体に必要です。

むくみが強いからといって単純に「水を飲まない」という対応をするのではなく、原因を確認することが大切です。

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Q5. 足を揉めば朝の重さは改善しますか？

軽いマッサージで一時的に楽になることはあります。

ただし翌朝に繰り返している場合は、足だけでなく、運動量・足首の動き・睡眠・冷えなども見直してみてください。

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Q6. 朝ベッドから出る前に何をすればいいですか？

まずは無理のない範囲で、

足首を前後に10回程度動かす

ことから始めてみてください。

その後ゆっくり立ち上がり、足の感覚を確認しましょう。

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Q7. 三陰交や承山を押せば足の重さは治りますか？

ツボ刺激だけで原因そのものが治るとは言えません。

今回紹介しているツボは、東洋医学の考え方を取り入れたセルフケアの一つです。

症状が強い場合や続く場合は、医療機関で原因を確認してください。

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Q8. 足の重さで病院へ行った方がいい症状はありますか？

次のような場合は、セルフケアだけで様子を見ず、医療機関へ相談してください。

• 片脚だけ急に腫れた
• 強い痛みや赤み、熱感がある
• 息苦しさや胸痛を伴う
• 脚に力が入りにくい
• しびれや感覚低下が強い
• むくみが長期間続いている
• 日に日に悪化している
• 全身の強いだるさなど他の症状もある

特に片脚の急な腫れや痛み、息苦しさなどがある場合は、早めの医療評価が必要です。

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まとめ｜朝から足が重い人は「むくみだけ」と決めつけない

朝起きた時から足が重い。

そんな時、

「むくんでいるだけ」
「もう50代だから」
「更年期だから仕方ない」

だけで終わらせないでください。

朝の足の重さには、

睡眠、運動量、冷え、生活習慣、体調など、いろいろな要素が重なっている場合があります。

まず明日の朝、

ベッドから立ち上がる前に、

足首をゆっくり10回動かす。

そして昨日の朝と比べてみてください。

自分の体が何をした時に変わるのか。

その小さなサインに気づくことが、セルフケアの第一歩です。

めぐり研究所では、

症状が出た場所だけではなく、

「どうすれば自分の体が自分で整いやすくなるのか？」

という視点から「巡り力」をお伝えしています。

症状は違っても、土台は同じです。

体は無理やり変えるものではありません。

整えば、勝手に変わります。

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「病院へ行くほどではないけれど、最近なんとなく体が変わってきた」

そんな40代・50代以降の方へ。

めぐり研究所では、更年期・むくみ・疲れ・睡眠・美容など、日常で感じる小さな体の変化を入口に、自分で体を整えるヒントを発信しています。

YouTubeでは実際の動きを見ながらできるセルフケアも紹介していますので、ブログとあわせてご活用ください。

 

2026年08月24日

朝起きてベッドから立ち上がり、床に足をついた瞬間、

「足裏が痛い！」

こんな経験はありませんか？

特に、

• 朝の一歩目にかかとが痛い
• 土踏まずが痛い
• 足裏が突っ張る
• 起きた直後が一番痛い
• 少し歩いていると楽になってくる

このような症状で悩んでいる方は少なくありません。
「足裏が痛いんだから、足裏をマッサージすればいい」
と思って毎日揉んでいる方もいるでしょう。

もちろん、足裏そのものに負担がかかっているケースもあります。

しかし、何度マッサージしても
翌朝になるとまた痛いのであれば、足裏だけではなく、
足首・ふくらはぎ・足指まで含めて考えてみることも大切です。

今回は、朝の一歩目に足裏が痛くなる原因と、
なぜ歩き始めると少し楽になるのか、そして自宅でできる
セルフケアについて解説します。

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朝起きて一歩目に足裏が痛いのはなぜ？

朝起きた直後というのは、
何時間も体を大きく動かしていない状態です。

睡眠中は足首や足指、ふくらはぎの動きも少なくなります。
そのため起床直後は、筋肉や腱、関節周辺などが
こわばったように感じることがあります。

そこへ起き上がって、いきなり体重をかける。

すると足裏やかかとなど、
負担が集中している場所に痛みを感じることがあります。

特に「朝の一歩目にかかと周辺が痛く、歩いていると少し楽になる」
という症状は、足底腱膜炎（足底筋膜炎）でもよくみられる特徴の一つです。

ただし、足裏の痛みにはさまざまな原因があるため、
症状だけで自己判断するのではなく、
長く続く場合や痛みが強い場合は整形外科などで確認してもらいましょう。

---

なぜ歩き始めると足裏の痛みが楽になるの？

ここが重要です。
「歩いていると楽になるから大丈夫」
とは限りません。

歩き始めると、
足首が動く
↓
足指が動く
↓
ふくらはぎが伸び縮みする
↓
足全体が動きやすくなる
という変化が起こります。

その結果、起床直後よりも足に体重を乗せやすくなり、
痛みが軽く感じられることがあります。

つまり大切なのは、

「歩いたら楽になった」ではなく、
「動くことで何が変わったのか？」

を見ることです。

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足裏が痛い人にチェックしてほしい3つの場所

私は足裏の痛みを見るとき、
足裏だけではなく次の3か所も確認します。

① 足首

まずチェックしてほしいのが足首の動きです。
歩行では足首が動くことで、体をスムーズに前へ運びます。

ところが足首の動きが小さくなると、
足のほかの部分で動きを補いやすくなり、
結果として足裏やかかとへの負担が変わることがあります。

特に、

昔、足首を捻挫したことがある
長時間の立ち仕事が多い
運動する機会が減った
足首が硬いと感じる

という方は、一度左右の足首の動きを比べてみてください。

② ふくらはぎ

次がふくらはぎです。

ふくらはぎの筋肉は足首の動きと密接に関係しています。

ふくらはぎが硬くなると足首を動かしにくくなり、
その影響が歩き方や足裏への負担に波及することがあります。

そのため、
「足裏が痛いから足裏だけを揉む」
のではなく、

足裏→足首→ふくらはぎ
を一つのつながりとして見ることがポイントです。

③ 足の指

意外と見落とされるのが足指です。
一度、裸足になって足指をグーパーしてみてください。
しっかり開きますか？

親指だけ動きにくかったり、小指がほとんど開かなかったりしませんか？
歩行時には足指も地面との接触や蹴り出しに関係します。

靴の中で足指が縮こまっていたり、
足指をうまく使えていなかったりすると、足の一部に負担が集中しやすくなる可能性があります。

---

足裏の痛みを「巡り」から考える

ここからは、めぐり研究所で大切にしている考え方です。
東洋医学では、症状が出ている場所だけを見るのではなく、体全体のつながりを考えます。

足にも複数の経絡が走っています。
足裏だけが独立して存在しているわけではありません。

足裏→足首→ふくらはぎ→膝→股関節
と体はつながっています。

だから私は、
「足裏のどこが痛いのか？」
だけではなく、

「どこが動きにくくなっているのか？」
「どこからつながりが悪くなっているのか？」
という視点も大切にしています。

これが、めぐり研究所でお伝えしている「巡り力」という考え方です。

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朝の足裏の痛みにおすすめの3ステップセルフケア

特におすすめなのが、
ベッドから立ち上がる前に行うことです。

 

いきなり体重をかけるのではなく、
まず足を少し動かしてから立ち上がります。

STEP1｜足指グーパー

まず足の指をギュッと握って「グー」。

次に、できる範囲で指を開いて「パー」。

これをゆっくり10回程度繰り返します。

回数をこなすことより、一本一本の足指を意識して動かすことがポイントです。

痛みが出る場合は無理に行わないでください。

STEP2｜足首の上下運動

次に足首を動かします。

椅子に座って行う場合は、

① かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げする
② つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げする

これをそれぞれ10回程度行います。

足首だけでなく、ふくらはぎも一緒に動くのがポイントです。

朝からいきなり体重を乗せるのではなく、
足首とふくらはぎを先に目覚めさせてあげるイメージです。

STEP3｜湧泉（ゆうせん）を刺激する

最後は東洋医学のセルフケアです。

今回使うツボは湧泉（ゆうせん）。

湧泉は足裏にある腎経のツボです。

足指を軽く曲げたときに、足裏の前方にできるくぼみを目安に探します。

親指を使って、

20～30秒程度、気持ちいいくらいの強さ

でゆっくり刺激してみましょう。

強くグリグリ押す必要はありません。

東洋医学では、湧泉は足元から全身を考える際によく用いられるツボの一つです。

ただし、足裏に強い痛みがある場合は痛い場所を無理に刺激せず、
セルフケアを中止してください。

---

朝起きてすぐ立たない。「順番」がポイント

今回のセルフケアで一番覚えてほしいのが順番です。

足指グーパー
↓
足首の上下運動
↓
湧泉を20～30秒程度
↓
ゆっくり立ち上がる
痛いところを強く揉んで何とかするのではありません。
まず足指を動かす。

次に足首・ふくらはぎを動かす。
そのあと足裏を軽く刺激する。
そして最後に体重を乗せる。

つまり、
「治そう」と頑張る前に、体が動きやすい環境を作ってあげる。
これがセルフケアで大切にしてほしい考え方です。

---

足裏だけを揉んでも翌朝また痛くなる人へ

「毎晩、足裏をマッサージしているのに、朝になるとまた痛い」
そんな方は、一度視点を変えてみましょう。
道路が渋滞しているとき、渋滞している場所そのものではなく、もっと手前で事故や車線規制が起きていることがあります。
体も似ています。

症状が出ている場所＝必ず原因のすべて

とは限りません。
足裏だけでなく、

足首は硬くないか？
ふくらはぎは張っていないか？
足指は動いているか？

ここまで確認してみてください。

---

朝の足裏の痛みで病院を受診した方がいいケース

セルフケアだけで様子を見続けない方がいいケースもあります。

例えば、

• 痛みが非常に強い
• 足が腫れている・赤くなっている
• ケガをしたあとから痛い
• 急に強い痛みが出た
• しびれや感覚の低下がある
• 足に力が入りにくい
• 痛みが長期間続いている
• 日常生活や歩行に支障が出ている

こうした場合は、整形外科などの医療機関で
原因を確認することをおすすめします。

医療機関を受診することと、
自分で体を整えることは対立するものではありません。

必要な検査や治療を受けながら、
自分でできるケアを取り入れていくという考え方も大切です。

---

よくある質問（Q&A）

Q1. 朝起きて一歩目だけ足裏が痛いのはなぜですか？

睡眠中は足首や足指、ふくらはぎなどを大きく動かさないため、起床直後は周辺組織がこわばったように感じることがあります。そこへ急に体重が加わることで、足裏やかかとに痛みを感じる場合があります。

また、朝の一歩目の痛みは足底腱膜炎でもみられる代表的な症状の一つです。痛みが続く場合は医療機関で確認してください。

Q2. 朝、かかとが痛いのは足底筋膜炎ですか？

可能性の一つではありますが、朝のかかとの痛み＝必ず足底腱膜炎とは限りません。

足裏やかかとの痛みにはさまざまな原因があります。痛みが強い、長期間続く、腫れやしびれを伴う場合などは自己判断せず、整形外科などを受診しましょう。

Q3. なぜ歩いていると足裏の痛みが楽になるのですか？

歩くことで足首、足指、ふくらはぎなどが動き始め、起床直後より足全体を動かしやすくなることが一因として考えられます。

ただし、歩いて楽になるからといって治ったとは限りません。

Q4. 足裏が痛いときはマッサージしてもいいですか？

軽い刺激で気持ちよく感じる程度ならセルフケアとして行う場合もありますが、痛い場所を強くグリグリ押すことはおすすめしません。

特に炎症やケガなどが疑われる場合は、刺激によって悪化する可能性もあるため注意してください。

Q5. 朝起きる前に何をすればいいですか？

今回おすすめしているのは、

足指グーパー → 足首の上下運動 → 湧泉を軽く刺激 → ゆっくり立つ

という順番です。

痛みが出ない範囲で、ゆっくり行ってください。

Q6. 足裏が痛いのに、なぜふくらはぎを動かすのですか？

ふくらはぎは足首の動きと関係しています。足首の動きが小さくなると歩き方にも影響し、結果的に足裏への負担が変わることがあります。

そのため足裏だけではなく、足首やふくらはぎまで一緒に見ることが大切です。

Q7. 湧泉を押せば足裏の痛みは治りますか？

湧泉への刺激だけで足裏の痛みが治るとは言えません。

湧泉は東洋医学で用いられるツボの一つで、今回の記事では全身の巡りを考えたセルフケアの一つとして紹介しています。

原因によって必要な対応は異なります。

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まとめ｜朝の足裏の痛みは「足裏だけ」を見ない

朝起きたとき、一歩目に足裏やかかとが痛い。

でも、歩いているうちに少し楽になる。

そんな方は、足裏だけを揉み続ける前に、

足指・足首・ふくらはぎ

の状態も確認してみてください。

朝は長時間休んでいた体が、これから動き始めるタイミングです。

だからこそ、いきなり立つのではなく、

少し動かす → 整える → 体重を乗せる

という順番を意識してみましょう。

めぐり研究所では、症状が出ている場所だけではなく、**体全体のつながりと「巡り力」**を大切にしています。

症状は違っても、土台は同じです。

体は無理やり変えるものではありません。
整えば、勝手に変わります。

動画でも詳しく解説していますのでチェックして下さい

2026年08月19日

歩く、立ち上がる、階段を下りるなどの日常動作で膝の内側が痛い場合、痛む場所だけを揉んだり、いきなり筋トレを始めたりするのは適切でないことがあります。膝は足首、股関節、骨盤、太もも、お尻の筋肉とも連動しているためです。

膝の内側の負担を減らすには、硬くなった部位をゆるめ、動きのバランスを整えた上で、必要な筋肉を使える状態にしていくことが大切です。ここでは、東洋医学の経絡ケアを取り入れた経絡刺激、ストレッチ、筋力トレーニングの順番で行うセルフケアを解説します。

目次

• 膝の内側が痛む主な原因
• 先に受診を考えたい膝の症状
• 膝痛セルフケアは筋トレより準備が先
• ステップ1: 脚の経絡を刺激して動きやすさをつくる
• ステップ2: 内ももと中臀筋をストレッチする
• ステップ3: 内ももとお尻を鍛えて膝を安定させる
• 膝の内側に負担をかけにくい日常動作
• 東洋医学の食養生で意識したい食材
• 膝の内側の痛みで避けたいこと

膝の内側が痛む主な原因

膝の内側の痛みには複数の可能性があります。痛みの出る状況、腫れの有無、けがをした経緯などによっても考え方は変わります。

変形性膝関節症の初期症状

膝関節の軟骨がすり減り、関節内に炎症が起こることで痛みにつながる場合があります。初期には、動き始めだけ痛い、長く歩くと痛む、膝に違和感があるといった形で現れることがあります。

内側側副靱帯や半月板への負担

スポーツ中の外傷だけでなく、歩き方や姿勢の偏りによって膝へのダメージが積み重なることがあります。特に、ひねった後から痛い、引っかかる感じがある、膝が不安定に感じる場合は注意が必要です。

O脚、内股、脚を組む習慣によるアライメントの乱れ

膝が内側へ入りやすい姿勢や、O脚傾向によって膝の内側に荷重が集中することがあります。足を組む習慣も、骨盤から脚の位置関係に偏りをつくる一因になり得ます。

重要なのは、痛みを我慢して動かし続けないことです。痛みが強くなるほど、無意識にかばう動きが増え、さらに別の部位へ負担が広がることがあります。

先に受診を考えたい膝の症状

セルフケアは診断や治療の代わりにはなりません。以下に当てはまる場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関へ相談してください。

• 転倒、ひねり、衝突の後に強い痛みが出た
• 膝が大きく腫れている、熱を持っている
• 体重をかけられない、歩行が難しい
• 膝が曲がらない、伸ばせない、急にロックする
• 膝崩れや強い不安定感がある
• 安静にしても痛みが続く、痛みが悪化している

膝に疾患や手術歴がある場合も、無理のない範囲で取り組み、痛みが増す動きは中止してください。

膝痛セルフケアは筋トレより準備が先

膝の内側が痛むとき、筋力不足だけが原因とは限りません。太ももの内側が強くこわばっていたり、お尻や股関節の動きが低下していたりする状態で負荷を増やすと、膝への刺激が強くなることがあります。

取り組む順番は次の3ステップです。

1. 経絡に沿った刺激で脚全体をやさしくほぐす
2. 内ももとお尻をストレッチして動かしやすくする
3. 内ももとお尻をトレーニングして膝と骨盤を支える

東洋医学では、膝の不調を腎、肝、胆の経絡や、血の巡りとの関連から捉える考え方があります。以下の経絡刺激は、この視点に基づくセルフケアです。強く押して痛みを我慢するのではなく、痛気持ちよい程度の圧で行いましょう。

ステップ1: 脚の経絡を刺激して動きやすさをつくる

肝経: 親指から内ももまでを押す

肝経は、足の親指の付け根から脚の内側を通り、内ももへ続くとされる経絡です。膝の内側から太ももの内側が張りやすい人は、脚の内側を広くとらえて刺激します。

1. 座って片脚を楽な位置に置きます。
2. 親指の付け根や手の親指の側面を使い、足の親指の付け根から内側のふくらはぎ、内ももへ向かって押します。
3. 一方向へゆっくり押し流すように行い、片脚につき6回から7回を目安にします。
4. 反対側も同様に行います。

ラインだけをピンポイントで探すよりも、脚の内側を面としてとらえ、力みのない圧で刺激するのがポイントです。

足の親指側から内ももへ向け、脚の内側を広くやさしく刺激します。

腎経: 足裏の湧泉から内くるぶし、内ももへ

腎経は足裏の土踏まず付近にある湧泉から始まり、足の内側を通るとされます。冷えやむくみがあり、脚全体が重く感じる場合にも取り入れやすいケアです。

1. 足裏の土踏まずの中央よりやや前方にある湧泉を、心地よい強さで10回押します。
2. 内くるぶしから内側のふくらはぎ、内ももへ向けて、親指の付け根で押しながら進みます。
3. 片脚につき10回を目安に行い、反対側も同じように行います。

押したときに鋭い痛みやしびれが出る場合は、圧を弱めるか中止してください。

胆経: お尻から脚の外側をほぐす

膝の内側の痛みでも、脚の外側やお尻の硬さが影響していることがあります。胆経は体側から脚の外側、小指側へ続くとされる経絡です。外側をゆるめて股関節の動きを出すことを目指します。

1. 骨盤の外側の骨を確認し、その少し後ろ側にあるお尻の筋肉を、軽く握った手の側面で10回たたきます。
2. お尻から太ももの外側にかけて、同じように10回ほど軽くたたきます。
3. 膝下の外側は、人差し指、中指、薬指の腹で上から下へ押します。10回を目安にします。
4. 反対側も同様に行います。

骨そのものを強くたたかないようにし、筋肉に当てる意識で行ってください。過去のけがや神経症状がある部位は、特にやさしい圧から始めましょう。

ステップ2: 内ももと中臀筋をストレッチする

内転筋ストレッチ: 足裏を合わせて前に倒れる

太ももの内側にある内転筋が硬いと、膝を内側へ引っ張るような負担につながることがあります。膝に痛みを出さない範囲で、内ももをゆっくり伸ばします。

1. 床に座り、両足の裏を合わせます。
2. 膝を無理なく左右に開き、背筋を伸ばします。
3. 腰を丸めすぎず、ゆっくり上体を前へ倒します。
4. 内ももに伸びを感じる位置で30秒保ちます。
5. ゆっくり戻り、合計3セット行います。

前に深く倒れることが目的ではありません。内ももが軽く伸び、呼吸を続けられる位置で止めることが重要です。

背筋をできるだけ長く保ちながら前へ倒れ、内ももの伸びを感じる位置で止めます。

中臀筋ストレッチ: 仰向けで膝を反対側へ倒す

中臀筋を含むお尻周辺の筋肉は、骨盤と膝の安定に関わります。お尻の外側が張っている場合は、仰向けのストレッチを試してみましょう。

1. 仰向けになり、片方の膝を立てます。
2. 立てた膝を、反対側の脚の外側へ移します。
3. そのまま膝をゆっくり床方向へ倒します。
4. お尻の外側に伸びを感じたら30秒保ちます。
5. 反対側も行い、それぞれ3セットを目安にします。

伸び感が弱い場合は、手で膝を軽く床方向へ支えてもかまいません。ただし、膝関節そのものに痛みが出る角度まで押し込まないでください。

膝を反対側へ倒して、お尻の外側が伸びる位置を探します。

ステップ3: 内ももとお尻を鍛えて膝を安定させる

ストレッチで動かしやすさをつくった後は、内ももとお尻に軽い負荷を入れます。痛みをこらえて回数を増やすのではなく、狙った筋肉に力が入る感覚を優先してください。

内ももトレーニング: クッションを膝で挟む

1. 椅子または床に座り、膝の間にクッション、ボール、丸めたタオルなどを挟みます。
2. 太ももの内側を意識して、膝でクッションをゆっくり押します。
3. 力を抜きます。
4. 押す、ゆるめるを10回繰り返します。
5. 3セットを目安に行います。

膝を強く内側へねじ込む必要はありません。クッションを軽く押して、内ももに収縮感が出る程度で十分です。

お尻トレーニング: ヒップリフト

1. 仰向けになり、両膝を立てます。
2. お尻を締める意識で、骨盤をゆっくり持ち上げます。
3. 上げた位置で5秒保ちます。
4. ゆっくり下ろします。
5. 10回を1セットとして、3セットを目安に行います。

腰を反らして上げるのではなく、お尻を使って骨盤を持ち上げるのがコツです。腰や膝に痛みが出る場合は、上げる高さを低くするか中止してください。

ヒップリフトでは腰を反らすより、お尻を締めて骨盤を持ち上げる意識を持ちます。

膝の内側に負担をかけにくい日常動作

セルフケアの効果を保つには、日々の動きの癖を見直すことも欠かせません。

• 歩くとき: つま先が極端に内側へ入らないよう、進行方向へ自然に向ける。
• 座るとき: 足を組む時間を減らし、両足を床につける。
• 膝の向き: 膝が内側へ入り込みすぎないようにする。
• 運動量: 痛みが強い日はトレーニングを優先せず、休息や軽いストレッチに切り替える。

膝痛を改善しようとして急にスクワットや強い筋トレを始めると、かえって痛みが増すことがあります。まずは足の状態を整え、負担の少ない運動から段階的に進めましょう。

東洋医学の食養生で意識したい食材

東洋医学の考え方では、膝や下半身の不調に対して、腎をいたわる食材を日常に取り入れる方法があります。食事だけで膝の痛みを治すものではありませんが、普段の食生活を見直すきっかけにはなります。

• 黒ごま
• 黒豆
• くるみ
• 山芋
• 海藻類

特定の食品に偏るのではなく、主食、たんぱく質、野菜などを含むバランスのよい食事の中で取り入れることが基本です。

膝の内側の痛みで避けたいこと

• 痛みを抑えることだけを目的に、原因を確認せず無理を続けること
• 腫れや熱感があるのに、強いマッサージやトレーニングをすること
• 痛い場所だけに集中し、股関節やお尻、足首の状態を無視すること
• 鋭い痛みを「効いている」と考えて強く押し続けること
• ストレッチで反動をつけ、膝を無理に開いたりひねったりすること

膝の内側の痛みは、膝だけの問題として捉えず、脚全体の使い方を整えることがポイントです。経絡刺激でやさしくほぐし、内ももとお尻を伸ばし、その後に安定性を支える筋肉を鍛える。この順番で、痛みのない範囲から継続してみてください。

膝の内側の痛みに関するよくある質問

膝の内側が痛いときは筋トレをしてもよいですか？

痛みが強い時期に無理な筋トレを行うのは避けましょう。先に経絡刺激やストレッチで脚の緊張をゆるめ、痛みが出ない範囲で内ももやお尻の軽いトレーニングへ進める方法が基本です。

内もものストレッチはどのくらい行えばよいですか？

足裏を合わせて行う内ももストレッチは、30秒を3セットが目安です。強い痛みが出る位置まで倒れ込まず、心地よく伸びる範囲で行ってください。

膝の内側の痛みはO脚と関係ありますか？

O脚傾向や姿勢の癖があると、膝の内側に負担が集中しやすくなることがあります。お尻や股関節周辺の柔軟性、内ももの筋肉の使い方、歩行時のつま先と膝の向きをあわせて見直すことが大切です。

膝の内側が腫れて痛いときもセルフケアできますか？

腫れ、熱感、強い痛み、歩きにくさがある場合は、強い刺激やトレーニングを避けてください。けがや関節の問題が隠れている可能性もあるため、医療機関への相談を優先しましょう。

2026年08月19日

「昔はこんなに汗をかかなかったのに…」

40代、50代、60代になってから、汗のかき方が変わったと感じていませんか？

例えば、

• 顔や頭だけ大量に汗をかく
• 少し動いただけで汗が止まらない
• 夜中に汗をかいて目が覚める
• 周りの人は平気なのに自分だけ暑い
• 顔は熱いのに足先は冷えている

こうした変化が出てくると、

「更年期だから仕方ない」

と思ってしまう方も多いでしょう。

もちろん、更年期には女性ホルモンの変化があり、
ほてりや発汗などの症状が現れることがあります。

しかし、今回まず知っていただきたいのは、

汗そのものが悪いわけではない

ということです。

大切なのは、汗を無理に止めることではなく、
体が必要に応じて体温を調節できる状態を整えること。

私はこれも「巡り力」の一つだと考えています。

更年期になると汗が増えるのはなぜ？

そもそも汗は、体温を調節するために備わった大切な仕組みです。

体温が上がると汗を出し、その汗が皮膚から蒸発することで熱を逃がします。

いわば、

「人間の天然の冷却装置」

です。

ところが更年期になると、エストロゲンの変動・低下に伴って体温調節に関係する仕組みが不安定になり、ほてりや発汗が起こりやすくなることがあります。

代表的なのがホットフラッシュです。

ホットフラッシュで起こりやすい症状

突然、

「顔がカーッと熱くなる」

「首から上だけ暑い」

「急に汗が噴き出す」

といった症状が現れます。

汗が引いた後、今度は寒く感じる方もいます。

ですから、更年期と汗には確かに関係があります。

ただし、「汗が増えた＝すべて更年期のせい」ではありません。

同じ更年期でも汗をかく人・かかない人がいる理由

ここが今回の記事で大切にしたいポイントです。

同じ50代でも、大量に汗をかく方もいれば、それほど変化を感じない方もいます。

その背景には、更年期以外にも、

睡眠不足、ストレス、運動不足、生活環境、体調、冷房による急激な温度変化など、さまざまな要素が関係する可能性があります。

だから私は、

「汗だけを見るのではなく、体全体がうまく調節できているか？」

を見ることが大切だと考えています。

顔や頭だけ汗をかくのはなぜ？

「体はそれほどでもないのに、顔だけ汗だくになる」

「頭皮から汗が出て髪まで濡れてしまう」

「メイクが崩れるほど顔から汗が出る」

こうした悩みを持つ方も少なくありません。

ただし、顔や頭に汗をかくからといって、医学的に
「下半身が詰まっている」と判断できるわけではありません。

ここからは、東洋医学や私が施術で大切にしている「巡り」という視点です。

「上半身だけ」ではなく全身を確認する

私は顔や頭に汗をかく方でも、頭だけを見るのではなく、

足先は冷えていないか？
夕方に足がむくんでいないか？
お腹が冷えていないか？
呼吸が浅くなっていないか？
首や肩が緊張していないか？

といった全身の状態を確認します。

例えば、

「顔は暑いのに、触ってみると足先は冷たい」

という方もいます。

症状が出ている場所だけを見るのではなく、全身の状態を見る。

これが「巡り力」の考え方です。

冷房の使いすぎも体温調節に影響する？

夏は特に注意したいポイントです。

外は35℃近い暑さ。

そこから冷房の効いた室内へ入る。

また外へ出る。

そして再び冷房。

体は一日の中で何度も大きな温度変化にさらされます。

さらに室内では、

足首、ふくらはぎ、お腹などが冷えていることがあります。

ところが外へ出た途端、

「顔から汗がドッと出る」

という方もいます。

そのため、

汗をかいている＝体全体が暑い

とは限りません。

一度、顔の熱さだけでなく手足の温度も確認してみると、自分の体の状態を知るヒントになります。

東洋医学では更年期の汗をどう考える？

東洋医学では、汗だけを単独で考えるのではなく、

気・血・水や五臓など、全身のバランスから体を見ます。

その中でも今回分かりやすく考えてほしいのが「気」です。

ここでは難しく考えず、

「体を適切に調節する働き」

くらいのイメージで構いません。

暑ければ汗を出す。

必要がなくなれば発汗を落ち着かせる。

体温を一定範囲に保とうとする。

私は、こうした自分で調節する力を整えることも「巡り力を育てる」ことだと考えています。

更年期の汗は「水をたくさん飲めばいい」だけではない

暑い時期には、水分補給は非常に重要です。

特に大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく電解質も失われるため、状況に応じた水分・塩分補給が必要になります。

しかし、

「汗が多いから、とにかく水をたくさん飲めばいい」

と単純に考えるのも違います。

発汗や体調を考えるなら、

• 睡眠
• 食事
• 運動
• 冷房環境
• ストレス
• 日々の体調

なども一緒に見直してみましょう。

一つだけを整えるのではなく、体全体が働きやすい環境を作る。

これも巡り力を高めるための考え方です。

ストレスや緊張で汗が増えることもある

人前で話したとき。

大事な仕事の前。

焦ったとき。

イライラしたとき。

手のひらや額に汗をかいた経験はないでしょうか？

発汗には自律神経が関係しているため、精神的な緊張やストレスによって汗が増えることがあります。

だから最近汗が増えた方は、

「最近ずっと気を張っていないかな？」

「頑張りすぎていないかな？」

という視点から生活を振り返ってみることも大切です。

体へのセルフケアだけでなく、緊張を抜く時間をつくることも一つの方法です。

更年期の汗・ほてりセルフチェック

次の項目を確認してみてください。

• 顔や頭だけ汗をかきやすい
• 足先は冷えている
• 冷房の部屋に長時間いる
• 最近眠りが浅い
• 朝起きても疲れている
• 首や肩がガチガチ
• イライラや焦りを感じることが増えた
• 夕方になると足がむくむ
• 少し動いただけで汗が出る
• 汗をかいた後にどっと疲れる

いくつも当てはまる場合は、

「どうやって汗を止めるか？」だけでなく、全身のコンディションをどう整えるか

という視点も持ってみてください。

更年期の汗・ほてりに試したい3つのツボ

ここからは東洋医学の考え方を取り入れたセルフケアです。

今回紹介するのは「汗を止めるツボ」という意味ではありません。

体全体を整えるためのセルフケア

として取り入れてみてください。

① 内関（ないかん）

内関は、手首の内側のしわから指3本程度、肘側に上がったところにあります。

2本の腱の間あたりが目安です。

反対側の親指を当て、

20～30秒程度、気持ちいい強さで刺激します。

そのとき、

鼻からゆっくり吸う。
口から長く吐く。

と呼吸も合わせてみましょう。

ポイントは、

「汗を止めよう」と力まないこと。

まず緊張を抜くことを意識します。

---

② 復溜（ふくりゅう）

復溜は、内くるぶしとアキレス腱の間付近から、
少し上に位置する腎経のツボです。

東洋医学では、発汗や水分に関連する
セルフケアで使われることがあります。

親指で、
5秒押す→離す
を5回程度。
左右とも行ってみてください。
強く押す必要はありません。

---

③ 大椎（だいつい）

首を前に倒したとき、首の付け根付近に触れる大きな骨の下あたりにあるツボです。

ここは強くグリグリ押すよりも、
手のひらでやさしく触れる程度
でも構いません。

冷房の効いた部屋に長時間いる方は、
首周辺を冷やしすぎないことも意識してみましょう。

---

座りっぱなしの人におすすめ「足首運動」

もう一つ簡単なセルフケアがあります。

椅子に座った状態で、

① かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げする
② つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げする

これを10～20回程度行います。

特に、

「冷房の効いた部屋で一日中デスクワークをしている」

という方におすすめです。

ふくらはぎを動かすきっかけをつくり、
長時間動かしていなかった脚をやさしく動かしていきます。

---

更年期の汗についてよくある質問【Q&A】

Q1. 更年期になると汗が増えるのはなぜですか？

更年期にはエストロゲンの変動・低下に伴って体温調節が不安定になり、ほてりや発汗などの症状が現れることがあります。代表的な症状がホットフラッシュです。

Q2. 顔や頭だけ汗をかくのも更年期ですか？

更年期のほてりでは顔や首など上半身に熱感や発汗を感じることがあります。ただし、汗の原因は更年期だけではありません。症状が強い場合や長く続く場合は、ほかの原因も含めて医療機関へ相談してください。

Q3. 夜中に汗をかいて目が覚めるのは更年期？

更年期では寝汗を伴うことがあります。ただし、寝汗には室温や寝具、感染症、薬剤などさまざまな要因があります。急に大量の寝汗が出るようになった、長期間続くなどの場合は自己判断しないことが大切です。

Q4. 更年期の汗は水分を多く取れば改善しますか？

発汗時の水分補給は重要ですが、水分を取るだけで更年期の発汗そのものが改善するとは限りません。大量に汗をかく環境では、状況に応じて電解質の補給も重要です。

Q5. 汗がひどい場合は病院へ行った方がいいですか？

汗で日常生活や睡眠に支障が出ている、突然発汗が増えた、動悸・息苦しさ・発熱・体重減少などほかの症状を伴う場合は、セルフケアだけで判断せず医療機関に相談してください。

まとめ｜更年期の汗は「止める」だけで考えない

今回、一番お伝えしたいことは、

汗そのものが悪いわけではない

ということです。

更年期にはホルモンの変化によって、ほてりや発汗が起こりやすくなることがあります。

しかし、それだけではなく、

睡眠・ストレス・運動・冷房環境・日々の体調

なども含めて、自分の体を見てみてください。

そして、

「どうすれば汗を止められるか？」

だけではなく、

「どうすれば自分の体が自分で調節しやすくなるのか？」

という視点を持つ。

私は、必要なときには汗をかき、必要がなくなれば落ち着けるような体の調節する力も「巡り力」の一つだと考えています。

｜自分の体を自分で整える「巡り力」

あんじ整体研究所では、症状だけを追いかけるのではなく、

「どうすれば自分の体が自分で整いやすくなるのか？」

という視点から、東洋医学や整体の考え方を取り入れたセルフケアを発信しています。

「顔だけ汗をかく」
「上半身は暑いのに足は冷たい」
「更年期だから仕方ないと思っていた」

そんな方は、今回紹介したセルフケアを全部やろうとせず、まず一つから試してみてください。

体を無理やり変えるのではなく、体が変わりやすい環境をつくる。

そこから「巡り力」を整えていきましょう。

動画でも詳しく解説しています
参考にして下さい

2026年08月19日

昨日まで何ともなかったのに、
朝起きたら突然、
「首が痛くて動かない」
「横を向こうとすると痛い」
「首を回すとシャリシャリ音がする」

こんな経験はありませんか？

いわゆる「寝違え」です。

寝違えると、
「枕が合わなかったのかな？」
「変な姿勢で寝ていたからかな？」
と考える方が多いと思います。

もちろん睡眠中の姿勢などが影響することはあります。

しかし僕は、
首だけを見るのではなく、
その前から首・肩周辺が緊張していなかったか？
という視点も大切にしています。

朝起きたら首が痛い・動かない「寝違え」とは？

一般的に寝違えと呼ばれる状態は、睡眠中の姿勢などをきっかけに、首周辺に痛みが出ている状態を指します。

特に、

• 首を左右に回すと痛い
• 上下を向きにくい
• 首から肩にかけて張っている
• 朝起きた直後が特につらい

といった症状がよくみられます。

重要なのは、

「寝ている間だけに原因があった」とは限らない

ということです。

日中から首や肩が緊張していたところに睡眠中の姿勢などが重なり、朝になって強く症状を感じる場合も考えられます。

寝違えの原因は枕だけではない？

「寝違えたから枕を変えよう」
これも一つの方法ですが、枕だけですべてを説明することはできません。

例えば、
長時間のスマホやパソコン、同じ姿勢、疲労、
ストレスなどが続けば、首や肩周辺に力が入りやすくなります。

さらに睡眠中は長時間同じ姿勢になることもあります。
そのため、

日中の緊張＋睡眠中の姿勢

という両方から考えてみることも大切です。

首を回すと「シャリシャリ音」がするのも関係ある？

以前の記事でも取り上げましたが、
「首を回すとシャリシャリする」
「ジャリジャリ音がする」
「ゴリゴリ鳴る」
という方もいます。

音だけで病気や原因を特定することはできません。
関節や周囲の組織が動く際に音を感じることもあります。

ただし、
普段から首が動かしにくい＋肩が張る＋寝違えを繰り返す

という場合は、「音だけ」を何とかしようとするのではなく、
日頃の首・肩周辺の緊張や動かし方も見直してみましょう。

首の音だけを消そうとしない

首がシャリシャリ鳴るからといって、

無理に首をグルグル回したり、強くストレッチしたりする必要はありません。

特に寝違えて痛みが強いときは、無理に可動域を広げようとすると痛みが増すことがあります。

痛い首を直接何とかする前に、周辺から整える。

これが今回のセルフケアのポイントです。

東洋医学では寝違えをどう考える？

東洋医学では、体の不調を一部分だけではなく、全体の「巡り」から考えます。
今回注目したいのが「肝（かん）」です。

東洋医学でいう「肝」は、西洋医学の肝臓そのものと
完全に同じ意味ではありません。

東洋医学では、肝は「気」の流れや筋・腱などとの関係を考える概念です。

そのため、ストレスなどによって
気の巡りが滞ると考えられる状態では、体のこわばりなどと
関連づけて捉えることがあります。

つまり、

「首が痛いから首だけ」ではなく、全身の状態を見る。

これが東洋医学的な考え方です。

寝違えたときに試したい3つのツボ

首を強く揉む前に、首から少し離れたところも含めて、やさしく刺激してみましょう。

① 肩井（けんせい）

肩井は首と肩の間あたりにある代表的なツボです。

首・肩周辺が張っているときのセルフケアとして使われます。

痛いほど強く押すのではなく、気持ちいい程度の刺激から始めてください。

② 外関（がいかん）

外関は手首の甲側から少し上、腕にあるツボです。

首そのものを触らずに刺激できるため、
首を動かすと痛いときにも取り入れやすいポイントです。

左右それぞれ、やさしく刺激してみましょう。

③ 肝兪（かんゆ）

肝兪は背中にあるツボです。

東洋医学では「肝」と関連するツボとして使われます。

自分では直接押しにくいため、無理に強く刺激する必要はありません。背中を温めたり、家族に軽く触れてもらったりする程度でも構いません。

動画でもご覧になれます。

首の前側をやさしくさするセルフケア

最後におすすめしたいのが、

首の前側をやさしくさすること。

ポイントは「揉む」のではありません。
手のひらや指先を使って、皮膚をやさしくなでる程度にします。
首には重要な血管や神経などがあるため、
前側や側面を強く押し込まないでください。

そしてゆっくり呼吸します。
「治そう」と強く刺激するのではなく、
首周辺に余計な力を入れないこと
を意識してみてください。

寝違えたときにやってはいけないこと

寝違えると、「早く治したい」
と思って首を何度も動かしたくなります。

しかし痛みが強いときに、

• 無理に首を回す
• 強く揉む
• 痛みを我慢してストレッチする
• 自分で勢いよく首を鳴らす

といったことは避けましょう。

セルフケアの基本は、

強く変えることではなく、動かせる範囲でやさしく整えることです。

寝違え・首のシャリシャリ音についてのQ&A

Q. 朝起きたら首が動かないのは寝違えですか？

寝違えでよくみられる症状ですが、首の痛みにはさまざまな原因があります。強い痛みが続く場合や、ほかの症状を伴う場合は自己判断しないことが大切です。

Q. 寝違えは枕を変えれば改善しますか？

枕や睡眠姿勢が影響している場合もありますが、それだけが原因とは限りません。
日中の姿勢や首・肩の緊張なども含めて考える必要があります。

Q. 首を回すとシャリシャリ鳴るのは危険ですか？

音がするだけで異常とは限りません。ただし、音とともに強い痛み、しびれ、筋力低下などがある場合は医療機関へ相談してください。

Q. 寝違えた首はマッサージしてもいいですか？

痛みが強い部分を無理に揉むのは避けた方がよいでしょう。
今回紹介したように、首から離れた場所へのやさしい刺激から試す方法もあります。

Q. 寝違えで病院へ行った方がいい症状は？

強い痛みが続く、腕や手のしびれ・力の入りにくさがある、
発熱や強い頭痛を伴う、転倒や事故の後から痛いなどの場合は、
セルフケアだけで様子を見ず医療機関へ相談してください。

---

まとめ｜寝違えは「首だけ」を見ない

朝起きたら突然首が動かない。
そんなとき、
「枕が悪かった」
「首の筋肉が硬い」
だけで終わらせないことです。

日中から首・肩が緊張していなかったか。
ストレスや疲労が続いていなかったか。

同じ姿勢が長くなっていなかったか。

首だけではなく、体全体を見ることでセルフケアの選択肢も広がります。
そして首を回すとシャリシャリ音がする人も、
音だけを消そうとして無理に首を回さないこと。

痛い場所を強く触る前に、周りからやさしく整える。

これもセルフケアでは大切な考え方です。

あんじ整体研究所では、

「痛い場所＝原因とは限らない」

という視点から、腰痛・坐骨神経痛・肩こり・首こりなどのセルフケアを発信しています。

寝違えや首の違和感を繰り返している方は、今回のセルフケアだけでなく、普段の姿勢や体全体の巡りも一度見直してみてください。

 

こちらの記事もよかったら参考にして下さい

【首のシャリシャリ音】首を回すと音が鳴る原因と改善セルフケア

: https://bcare-anji.com/【首を回すとボキボキ音が鳴る】実は首だけじゃ/

2026年08月18日

「長時間座っていると足がムズムズする」

「椅子から立ち上がる瞬間、腰がウッとなる」

「ずっと座っていると腰を伸ばしたくなる」

こんな経験はありませんか？

足がムズムズすると、つい足だけに原因があると思ってしまいます。

しかし、同時に腰の重さやお尻の張り、立ち上がるときの腰痛があるなら、腰・骨盤周辺の状態にも目を向けてみましょう。

私が施術で大切にしているのは、

「症状が出ている場所だけを見ない」

ということです。

長時間座ると足がムズムズするのはなぜ？

デスクワークや車の運転などで長時間座っていると、股関節や膝が曲がった状態が続き、
腰やお尻、下半身の筋肉も動かす時間が少なくなります。

すると、

• 腰が重い
• お尻が張る
• 足が重だるい
• 立ち上がると腰が痛い
• 足を動かしたくなる

といった症状が出ることがあります。

ここで、

「足がムズムズするから足だけマッサージしよう」

と考えるのではなく、腰から足まで全体を見ることがポイントです。

腰の奥が「詰まった感じ」がする理由

「腰が痛い」というより、

「腰の奥が詰まっている感じがする」

という方がいます。

これは医学的な病名ではありません。

長時間同じ姿勢を続けたことで、腰や骨盤周辺の筋肉・関節などが動きにくくなり、本人が「詰まっている」「重い」と感じている状態と考えると分かりやすいでしょう。

特に、

座りっぱなし
↓
腰・股関節を動かさない
↓
立ち上がる
↓
急に腰や股関節を伸ばす

という瞬間に、

「ウッ」と腰に違和感を感じる方がいます。

足のムズムズは腰だけが原因とは限らない

ここは大切です。

足のムズムズにはさまざまな原因があります。

長時間同じ姿勢でいることだけでなく、神経への圧迫や腰の問題、むずむず脚症候群などが関係するケースもあります。

ですから、

「足がムズムズする＝腰の詰まりが原因」

とは断定できません。

ただ、

「長時間座った後に出る」

「腰も重くなる」

「お尻も張ってくる」

「立ち上がって動くと変化する」

という場合には、腰や骨盤周辺を含めて体全体を見ることも大切です。

東洋医学では「巡り」の滞りとして考える

東洋医学では、体を一部分だけで見るのではなく、全身の巡りを大切にします。

長時間同じ姿勢を続けることは、東洋医学的に考えても「巡り」が滞りやすい状態です。

私はこれを、

流れれば整う。止まれば症状が出る。

とお伝えしています。

だから腰が重いからといって、いきなり腰を強く揉むのではなく、

まず動きやすい状態をつくってから体を動かす。

これがセルフケアでは大切だと考えています。

長時間座った後におすすめ「志室」のツボ

今回のワンポイントセルフケアでは、

志室（ししつ）

というツボを使います。

志室の場所

志室は腰にあるツボです。

腰の高さで、背骨から外側に離れたところにあります。

自分で厳密な位置を探そうとするより、腰の少し外側に手を当てて「気持ちいい」と感じる場所を目安にしても構いません。

志室の刺激方法

両手を腰に当てます。

腰の少し外側を軽く押さえながら、

呼吸を合わせるのがポイントです。

鼻から息を吸って、

口からゆっくり吐きながら軽く刺激します。

これを10回程度繰り返してください。

強くグリグリ押す必要はありません。

詳しくはこちらの動画をご覧ください

 

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セルフケア後は立ち上がって確認する

10回終わったら、そのまま終わりにせず、一度立ち上がってみましょう。

確認するのは、

「腰の詰まり感がどう変わったか？」

です。

さらに、

「立ち上がりやすくなったか」

「足の重さはどうか」

「お尻の張りはどうか」

も確認してみてください。

大きく変化しなくても構いません。

少しでも、

「さっきより動きやすい」

と感じられれば、体の状態を知る一つのヒントになります。

腰を揉む前に「動ける状態」をつくる

腰が重いと、どうしても腰を揉みたくなります。

もちろんマッサージ自体が悪いわけではありません。

しかし、

腰が痛い→腰を揉む

だけでは、長時間座っている生活習慣や、腰から足までの動きは変わりません。

だから私は、

痛い場所だけではなく、体のつながりを見る。

という考え方を大切にしています。

志室へのやさしい刺激と呼吸を使って体を動かす準備をしてから、立ったり歩いたりしてみてください。

足がムズムズするときのQ&A

Q. 座っていると足がムズムズするのは坐骨神経痛ですか？

坐骨神経痛でも脚にしびれや違和感が出ることはありますが、足のムズムズだけで坐骨神経痛とは判断できません。症状が続く場合は原因を確認することが大切です。

Q. 足がムズムズするときは歩いた方がいいですか？

長時間座った後で、軽く動くことで楽になる場合は、無理のない範囲で立ったり歩いたりするのも一つです。ただし、動くことで痛みやしびれが強くなる場合は無理をしないでください。

Q. 腰を揉んでもすぐ重くなるのはなぜですか？

腰そのものだけでなく、長時間座る習慣、股関節やお尻の動き、姿勢など複数の要因が関係している可能性があります。そのため腰だけを揉んでも繰り返すケースがあります。

Q. 足のムズムズで病院へ行った方がいい場合は？

症状が繰り返す、睡眠を妨げるほど強い、しびれや筋力低下を伴う、片脚だけに強い異常が出るなどの場合は、セルフケアだけで判断せず医療機関へ相談してください。

まとめ｜足がムズムズする人は腰から足まで見る

長時間座った後に、

足がムズムズする、腰の奥が詰まる、立ち上がると腰が痛い、お尻まで張る。

こうした症状が一緒に出ているなら、足だけ、腰だけと分けて考えるのではなく、腰・骨盤・お尻・脚までつながりとして見ることも大切です。

腰を強く揉む前に、

呼吸を整える → 志室をやさしく刺激する → 立って体の変化を確認する。

まずはこの簡単なセルフケアから試してみてください。

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あんじ整体研究所では、腰痛や坐骨神経痛、足のしびれ・重だるさなどについて、**「痛い場所だけが原因とは限らない」**という視点からセルフケアを紹介しています。

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【坐骨神経痛】座っていると足がムズムズする人へ｜原因とセルフケア

2026年08月18日

「朝、ベッドから立ち上がった瞬間に足が重い……」 「しっかり寝たはずなのに、足がだるくてスッキリしない」

40代、50代を迎えて、こんなお悩みを感じていませんか？

夕方なら「一日頑張ったから仕方ない」と納得できますが、睡眠をとって足を休めたはずの「朝」に足が重いというのは、非常に辛いものですよね。

実は、この症状を単なる「更年期だから」「むくんでいるだけ」と放置するのは少し危険かもしれません。今回は、更年期世代の足の重さの本当の原因と、体本来の力を呼び覚ます「巡り力」の整え方についてお話しします。

1. なぜ寝ているのに足が重くなるのか？

想像してみてください。家の中で毎日生活していると、ホコリやゴミが出ますよね。通常なら夜のうちに掃除をして、朝には部屋がきれいになっているはずです。

しかし、もし「掃除機が途中で止まってしまったら」どうなるでしょうか？ 朝になってもゴミは残ったままです。

私たちの体もこれと同じです。睡眠中は本来、筋肉の疲れを癒やし、水分を循環させて翌日に備える「回復時間」です。この回復プロセスがうまくいっていないと、朝になっても「重さ」や「だるさ」という汚れが体の中に残ったままになってしまうのです。

2. 更年期と「巡り力」の関係

更年期は女性ホルモンの変動により、ほてりや睡眠の質の低下などが起こりやすい時期です。確かにホルモンバランスは足の重さに関係しています。

しかし、「更年期だから」と全てを年齢のせいにして諦めてしまうのはもったいないこと。同じ50代でも、朝から軽やかに動ける人はたくさんいます。この違いは、その人が持っている「巡り力」の違いにあります。

私が考える「巡り力」とは

ただ血流を良くすればいいという話ではありません。

• 血の巡り：必要な栄養を届ける

• 水の巡り：余分な水分を停滞させない

• 気の巡り：自律神経を整え、緊張をほぐす

この「入る・巡る・出る」のサイクルがスムーズに行われる状態を、私は「巡り力」と呼んでいます。足が重いからといって、ただ揉むだけでは不十分。この「巡る仕組み」そのものを整えることが、根本的な解決への近道です。

3. 朝の足の重さを悪化させる3つのNG習慣

普段の何気ない生活習慣が、あなたの巡り力を下げているかもしれません。以下の3つをチェックしてみてください。

1. 一日中座りっぱなし：ふくらはぎは動かさないとポンプ機能が働きません。1時間おきに立つ、踵を上げるなど、小さな動きを習慣にしましょう。

2. 夏だからシャワーだけ：暑いとついシャワーで済ませがちですが、冷房と冷たい飲み物で体の中は冷え切っています。ぬるめのお湯で体を温める時間を作ってください。

3. 寝る直前までスマホ：脳が興奮したままだと、体は休息モードになれません。しっかり休める体を作るには、睡眠前の環境作りも大切です。

4. 今日からできる！巡り力を高める簡単セルフケア

① 三陰交（さんいんこう）を刺激する

内くるぶしから指4本分上の骨の際にあるツボです。足だけでなく下半身全体の巡りを整える大切なポイント。痛すぎない強さで20〜30秒、ゆっくり押してみてください。

② 承山（しょうざん）でふくらはぎをケア

ふくらはぎの真ん中、つま先立ちをした時に筋肉の境目にできるくぼみ付近です。朝の足の張りが強い時、優しく刺激してあげましょう。

③ 朝一番の「足首回し」

ベッドから出る前、仰向けのまま足首を10回だけ回してください。速く動かすのではなく、ふくらはぎの伸び縮みを感じながらゆっくりと。これだけで、立ち上がった時の足の軽さが変わります。

5. Q&A：よくあるご質問

Q1：更年期だからと諦めるしかないのでしょうか？ A：諦める必要はありません。大切なのは「更年期だから」と全てを年齢のせいにせず、ご自身の「巡り力」を整える視点を持つことです。

Q2：水分を摂るとむくむ気がして控えています。 A：水分を控えるのは逆効果になることもあります。「巡り力」の低い方は、水分の「出す力」が低下しているため停滞しがちです。量だけでなく、巡らせる力そのものを高めることが重要です。

Q3：ツボ押しはいつ行うのが効果的ですか？ A：リラックスしている時であればいつでもOKですが、起床前や入浴時がおすすめです。強く押す必要はありません。「巡りを良くするよ」と体に声をかけるような感覚で行ってみてください。

Q4：病院に行くべき目安はありますか？ A：セルフケアを試しても改善しない場合や、急激な腫れ、激しい痛み、色の変化などがある場合は、専門医への相談をおすすめします。

まとめ

「足を軽くすること」そのものよりも、あなたの体に備わっている「回復する力」を信じてあげてください。

明日の朝、起き上がる前にまず足首を10回動かしてみる。そんな小さな変化が、あなたの未来の健康を作っていきます。ぜひ今日から試してみてくださいね。

これからも「巡り力」という視点から、40代・50代の体の変化を分かりやすくお伝えしていきます。ぜひチャンネル登録やLINE公式アカウントのご登録をお願いします！

詳しくは動画で解説しています。