2026年09月13日

椅子やソファから立ち上がった瞬間に、腰がズキッと痛む。腰が伸びにくく、数歩歩いてやっと真っすぐになる。車から降りる時だけ腰がつらい。こういう腰痛があると、まず腰を揉んだり、腰を伸ばしたり、湿布を貼ったりしたくなりますよね。

もちろん、それで一時的に楽になることもあります。ただ、立つ時にだけ腰が痛いのであれば、腰だけを見続ける前に、お尻、股関節、太もも、膝、足首まで一度動かしてみてください。腰をほとんど触らなくても、立ちやすさが変わる人はいます。

立ち上がるという動きは、腰だけの仕事ではありません。足裏で体重を受け、足首、膝、股関節、お尻、骨盤が協力して上半身を起こします。どこかが動きにくいままだと、その不足を腰が補いやすくなります。

目次

• 「腰が痛い」よりも「いつ痛いか」を見てください
• 腰は高速道路、下半身は下道という考え方
• 最初に行う確認: お尻と股関節の20秒ストレッチ
• 立ち上がる時の腰痛に行う3つのセルフケア
• 東洋医学の視点: 後ろ、横、前をまとめて見る
• 仕上げに行う3つのツボ刺激
• セルフケアの前後で必ず立ち上がりを確認する
• 医療機関で確認した方がよいケース
• 立つ時の腰痛を整えるためのまとめ

「腰が痛い」よりも「いつ痛いか」を見てください

痛みがある場所は大事です。でも、それと同じくらい大切なのがどんな時に痛むのかです。

たとえば、30分ほど座った後に立つ時だけ腰が痛いのに、数歩歩いたら少し楽になる。この場合は、単純に「腰が悪い」と決めつけるより、座っている間に固まりやすい下半身の動きも確認する価値があります。

• 長く座った後、立ち上がる瞬間に腰が痛い
• 車から降りる時に腰が伸びない
• ソファから立つと腰に痛みが走る
• 立った直後の一歩目、二歩目が出にくい
• 少し歩くと腰が伸びて楽になる

このようなパターンがあるなら、今回のセルフケアは一つの確認方法になります。大事なのは、無理に痛みを消そうとすることではありません。どこを動かすと、自分の立ちやすさが変わるのかを知ることです。

腰は高速道路、下半身は下道という考え方

体を道路に例えてみましょう。腰が高速道路で、お尻や股関節、膝、足首が下道だとします。下道が詰まっているのに高速道路だけを広げても、結局また渋滞しますよね。

体も同じです。腰を揉んで一時的に軽くなっても、股関節やお尻、足首が動きにくいままだと、立ち上がるたびに腰に負担が集まりやすくなります。

立ち上がりは、次の流れで起こります。

1. 足裏に体重が乗る
2. 足首が動く
3. 膝が動く
4. 股関節が動く
5. お尻と太ももの筋肉が働く
6. 骨盤の上に上半身が起きる
7. 最後に腰もその流れに加わる

股関節が動きにくい、お尻が硬い、足首が詰まった感じがある。このような状態では、腰が必要以上に頑張ることがあります。だからこそ、立つ時の腰痛では腰だけでなく、下半身全体を見ていくことが大切なんですね。

最初に行う確認: お尻と股関節の20秒ストレッチ

セルフケアを始める前に、まず椅子から一度立ってみてください。腰の痛み、伸びやすさ、足の軽さを10段階で覚えておきます。痛みが強い状態を10、痛みがない状態を1として、ざっくりで大丈夫です。

この最初の確認があることで、セルフケアをした後に変化を比べられます。

やり方

1. 床や安定した台の上に座ります。
2. 片方の足首を、反対側の膝の上に乗せます。数字の4のような形です。
3. 下になっている脚は、無理にまっすぐ伸ばさなくて構いません。
4. 腰を丸めて倒れるのではなく、股関節から前に倒れる意識で上体を前へ動かします。
5. 曲げている脚側のお尻の外側がじわっと伸びたところで、20秒キープします。
6. 反対側も同じように20秒行います。

伸ばしている脚の太もも裏が伸びる感覚が出ることもあります。強く押し込む必要はありません。お尻の外側に心地よい伸び感があれば十分です。

終わったら、もう一度立ってみましょう。腰が少し伸びやすい、一歩目が出やすい、足が軽いなど、小さな変化で構いません。腰に直接触れていないのに変わるなら、それは立ち上がりに下半身が関わっている一つのサインです。

立ち上がる時の腰痛に行う3つのセルフケア

ここからは、太ももの横、前、お尻を順番に整えていきます。最初の股関節ストレッチと組み合わせることで、太ももの後ろ、横、前の三方向に働きかける考え方です。

痛い場所を強く攻める必要はありません。呼吸を止めず、軽く、ゆっくり行ってください。強い痛みが出る時は中止しましょう。

1. 太ももの外側を軽く叩く

足を組む癖がある方、いつも片足に体重を乗せる方は、太ももの外側が張りやすいことがあります。本来は両脚に近い割合で体重を乗せたいところが、左右どちらかに偏ると、腰の動きにも影響が出やすくなります。

東洋医学では、太ももの外側には胆経のラインが通ると考えます。このラインを軽く刺激して、外側の張りをゆるめていきます。

1. 脚を出しやすい姿勢で座ります。
2. 手を軽くグーにします。
3. 太ももの外側を、上から下へ向かって軽く叩きます。
4. 膝の関節そのものは叩かないようにしてください。
5. 片側10回を1セットとして、反対側も行います。
6. 左右とも10回を3セット行います。

左右差も確認してみてください。片側だけ響きやすい、痛みを感じやすい、張りが強いという感覚があれば、普段の体重の乗せ方や脚の使い方を見直すきっかけになります。右脚に乗りすぎているのか、左脚の調子が落ちているのか。こうした小さな気づきが、自分の体を知る材料になります。

2. 太ももの前側を軽く叩く

腰が痛いと、背中やお尻ばかりを伸ばしたくなりますよね。でも立ち上がる時は、太ももの前側も使っています。ここが疲れていると体が傾きやすくなり、反対に太ももの裏が張るような状態につながることもあります。

太ももの前側も、軽くグーで上から下に向かって叩きます。真上というより、やや斜め45度あたりを意識してください。東洋医学では、このあたりは胃経のラインとして考えられます。

1. 太ももの前側に手を当て、膝を避ける位置を確認します。
2. 拳を軽く握ります。
3. 太ももの上から膝の手前へ、軽くリズムよく叩きます。
4. 片側10回、反対側も10回行います。
5. 左右とも10回を3セット行います。

股関節ストレッチ、太ももの外側、太ももの前側を終えたら、もう一度立ち上がって確認してみてください。背筋が伸びやすい、足が軽い、最初の一歩が楽になったという変化があれば、腰だけでなく下半身の重要さが実感しやすいと思います。

変化が出なかったとしても大丈夫です。失敗ではありません。今回のケアで大きく変わらない場合は、膝や足首など、さらに下の動きを見ていく必要があるかもしれません。

東洋医学の視点: 後ろ、横、前をまとめて見る

施術では東洋医学の考え方も取り入れています。腰からお尻、太ももの後ろ、ふくらはぎ、足へ続くラインは膀胱経。体の外側には胆経、前側には胃経が通ると考えます。

立ち上がる時に使うのは、後ろ側だけではありません。横も前も一緒に働きます。だから今回のセルフケアも、腰だけではなく後ろ側、横側、前側の三方向を意識しています。

また、仕事や家事でずっと気を張り、自分の疲れを後回しにしていると、肩、お腹、お尻、腰まで無意識に力が入りやすくなります。感情だけが痛みの原因になるという話ではありません。ただ、緊張が続けば体の動きが硬く、ぎこちなくなりやすいのは確かです。

セルフケアは、痛いところを追い込む時間ではありません。息をゆっくり吐きながら、体が少し動きやすくなる方向を探す時間にしてください。

仕上げに行う3つのツボ刺激

ここからは、先ほどのセルフケアを長持ちさせるためのツボ刺激です。環跳、陽陵泉、足三里の3つを使います。いずれも、強く押し込んで我慢する必要はありません。刺激した場所を軽く押さえながら、つま先を上下に動かす形で行います。

環跳: お尻の外側のくぼみ

環跳は、お尻の外側にあるくぼみのあたりです。座骨神経痛や腰痛のケアでも使われるツボですが、ここではお尻の緊張をゆるめる目的で刺激します。

1. お尻の外側のくぼみを探します。
2. 親指で押しにくい場合は、拳を軽く握って使います。
3. その位置を軽く拳で叩きます。
4. 片側20回、反対側も20回行います。
5. 左右とも20回を3セット行います。

お尻がどうしても力みやすい方は、こうして軽く刺激するだけでも構いません。強さよりも、刺激の前後でお尻や腰の動きがどう変わるかを確認してみてください。

陽陵泉: 膝の外側の骨の下

陽陵泉は、膝の外側にある骨の出っ張りの少し下のくぼみです。膝まわり、ふくらはぎ、太ももの前側が硬くなっている場合、腰へ負担がかかりやすくなることがあります。ここでは膝関節の動きをなめらかにするイメージで使います。

1. 膝外側の骨の出っ張りを探します。
2. その下のくぼみに指を当てます。
3. 指で軽く押さえたまま、つま先を上下に動かします。
4. 片側20回、反対側も20回行います。
5. 左右とも20回を3セット行います。

足三里: 膝のお皿の外側から指4本分下

足三里は、膝のお皿の外側から指4本分ほど下、すねの外側にあるポイントです。下半身全体の巡りを整えるツボとして知られ、腰だけでなく下半身の不調を軽くする目的でも使われます。

1. 膝のお皿の外側から、指4本分ほど下を探します。
2. すねの外側にある場所を軽く押さえます。
3. 押さえたまま、つま先を上下に動かします。
4. 片側20回、反対側も20回行います。
5. 左右とも20回を3セット行います。

3つすべてを完璧に行う必要はありません。まずは自分に合うものを一つ見つけることでも十分です。セルフケアは、たくさんやることより、体の反応を丁寧に見ることが大切です。

セルフケアの前後で必ず立ち上がりを確認する

このケアで一番大切にしてほしいのは、回数をこなすことだけではありません。終わった後に立って、最初と比べてみることです。

• 腰の痛みは10段階でどう変わったか
• 腰が伸びやすくなったか
• 一歩目、二歩目が出やすくなったか
• 太ももや足が軽く感じるか
• 左右で動きやすさに差があるか

変化があったなら、今の自分の立ち上がりには、腰以外の下半身の動きが関係していた可能性があります。変化が小さくても、「どこを動かしたら何が変わったか」を覚えておくことが、自分の体を知る第一歩になります。

体は無理やり変えるものではありません。整えていけば、体は少しずつ自分で変わっていきます。

医療機関で確認した方がよいケース

腰痛にはさまざまな原因があります。椎間板の問題、脊柱管狭窄症、すべり症、筋肉や関節の問題、圧迫骨折など、病院で確認した方がよいケースもあります。

痛み止め、湿布、リハビリ、運動療法、必要に応じた手術などの医療を否定するものではありません。強い痛みが続く、日ごとに悪化する場合は、医療機関で相談してください。

痛みがあると、「このまま悪くなったらどうしよう」と不安になるのは当然です。私自身も膝の手術を何度も経験しているので、その気持ちはよく分かります。だからこそ、痛い場所だけを追いかけるのではなく、体全体を見ていく習慣を作ってほしいと思います。

立つ時の腰痛を整えるためのまとめ

立ち上がる時に腰が痛いからといって、最初から腰だけが原因とは限りません。立つ動作は、足裏、足首、膝、股関節、お尻、骨盤、腰がつながって起こる動きです。

腰を揉む前に、まずは下半身を動かしてみてください。そしてセルフケアの前後で、立ちやすさがどう変わるかを確かめてください。

「どこが痛いか」だけでなく、「いつ痛いか」「何を動かすと変わるか」まで見る。これが、自分の体の現在地を知るための大事なヒントになります。

 

立ち上がる時の腰痛や体の動きについて相談したい方はこちら

 

よくある質問

2026年09月1日

朝、ベッドから起きて最初の一歩を踏み出したとき、

「膝が固まっている感じがする」

「膝が伸びにくい」

「最初だけ歩きにくい」

そんなことはありませんか？

ところが、顔を洗ったり朝食の準備をしたりして、家の中を少し歩いているうちに楽になってくる。

すると、

「年齢だから仕方ないかな」

「寝ていたから固まっただけかな」

と、そのままにしてしまう方も少なくありません。

もちろん、年齢とともに関節や筋肉などに変化が起こることはあります。

しかし、ここで注目してほしいのが、

「なぜ朝は固いのに、動き始めると少し楽になるのか？」

ということです。

この違いに、今の自分の体を知るヒントがあります。

今回は、膝だけを見るのではなく、足首・太もも・股関節、そして体全体の動きという視点から、朝の膝のこわばりについて考えていきます。

---

朝起きると膝がこわばるのは年齢のせい？

50代、60代になると、膝に違和感が出たときに最初に浮かぶのが、

「老化かな？」

という言葉ではないでしょうか。

年齢とともに筋力や関節、軟骨などに変化が生じることはあります。

また、変形性膝関節症などでも、動き始めに痛みやこわばりを感じる場合があります。

ですから、

「年齢は全く関係ない」

という話ではありません。

一方で、

朝は固い
↓
少し歩く
↓
徐々に動きやすくなる

という変化があるのであれば、単に「膝が悪い」「年齢だから」と考えるだけではなく、

動いたことで体のどこが変化したのか

にも目を向けてみる価値があります。

---

膝は膝だけで動いているわけではありません

歩くとき、膝だけが単独で動いているわけではありません。

地面に足がつくと、

足裏 → 足首 → 膝 → 股関節 → 骨盤

と、それぞれが連動しながら体を前へ運びます。

会社のチームをイメージすると分かりやすいと思います。

5人で担当している仕事で1人が休めば、残りの4人の負担が増えます。

さらにもう1人休めば、残った人はもっと頑張らなければなりません。

体も似ています。

足首が動きにくい。

股関節も硬い。

太ももが緊張している。

そんな状態になると、その間にある膝が動きを補うことがあります。

だからこそ、

「膝が固いから膝だけを揉む」

のではなく、

膝が無理をしなくても動ける環境を整える

という考え方も大切です。

---

まず「今の膝」を確認してみましょう

セルフケアを始める前に、今の状態を簡単に確認します。

椅子に座り、片方ずつ膝をゆっくり伸ばしてみてください。

左右を比べて、

• どちらかだけ伸ばしにくくないか
• 膝裏が突っ張らないか
• 太ももの前に必要以上に力が入らないか

を確認します。

安全に立てる方は、一度ゆっくり立ってみましょう。

膝の伸び方や最初の一歩、左右どちらかに体重が偏っていないかも覚えておきます。

ここで大切なのは、良い・悪いを判断することではありません。

セルフケアの前と後で何が変わったのかを見るための確認です。

---

膝を揉む前に「足首」を動かしてみる

最初のセルフケアでは、膝を触りません。

まず足首を動かします。

椅子に座り、かかとは床につけたまま、

つま先を上げる。
下げる。

これをゆっくり10回程度行います。

次に足首を右回し5回、左回し5回程度。

反対側も同じように行います。

終わったら、再び膝を伸ばしてみてください。

安全に立てる方は、もう一度立ってみます。

「さっきより膝が伸びやすい」

「一歩目が出しやすい」

「立ち上がりが少し楽」

そんな変化があれば、膝そのものを触らなくても動きが変化したことになります。

ここが、自分の体を知る大きなヒントです。

---

なぜ足首を動かすと膝が変わることがあるの？

歩行では、足が地面についた後、

足首、膝、股関節などが連動して動きます。

足首の動きが十分でない場合には、その不足を膝や股関節など別の場所が補うことがあります。

そのため、膝に違和感がある場合でも、

足首はどうか？
股関節はどうか？
太ももはどうか？
左右差はないか？

と、周囲の動きも確認することが重要です。

症状が出ている場所だけを見るのではなく、

その場所が頑張りすぎなくてもいい体をつくる。

これが、めぐり研究所で大切にしている考え方です。

---

太ももも優しく動かしてみましょう

次は太ももです。

椅子に座った状態で、太ももの前側を手のひらで優しくさすります。

股関節の下あたりから膝の少し上まで、上下に10往復程度。

強く揉み込む必要はありません。

その後、

膝を伸ばす。
戻す。

を5〜10回程度、無理のない範囲で行います。

反対側も同じように行ってください。

目的は、

「膝を無理に治そうとすること」ではなく、動かしやすい状態をつくること。

です。

---

セルフケアの前後で「体の答え合わせ」

ここで、もう一度立ってみます。

最初と比べて、

膝の伸び方。

一歩目。

左右の体重のかかり方。

何か違いはありますか？

大きく変わる方もいれば、ほとんど変化を感じない方もいると思います。

それで構いません。

セルフケアは、誰でも同じ反応になるものではありません。

大切なのは、

「自分の体は何をすると変化するのか？」

を知ることです。

変わったことも情報。

変わらなかったことも情報です。

---

東洋医学では膝だけを単独で見ない

東洋医学では、膝の周囲には複数の経絡が通っていると考えます。

たとえば、

胃経
脾経
胆経
膀胱経

などです。

そのため、

膝の前側が気になる人。

内側が気になる人。

外側が張る人。

膝裏が突っ張る人。

同じ「膝のこわばり」でも状態はそれぞれ違います。

また東洋医学には、「気・血・水」といった全身状態を捉える考え方があります。

ここでいう「巡り」は、西洋医学でいう血流だけを意味しているわけではありません。

めぐり研究所では、こうした東洋医学の考え方も参考にしながら、

膝だけではなく、体全体が動きやすい状態になっているか

という視点を大切にしています。

---

膝のこわばりに使うツボ① 梁丘（りょうきゅう）

今回一つ目に紹介するのが、

梁丘（りょうきゅう）

です。

膝のお皿の外側から、少し上にある太ももの部分にあります。

東洋医学では胃経に属し、膝周辺の不調などに使われるツボの一つです。

場所を確認したら、強く押し込まず、

気持ちいい程度に10秒程度

刺激します。

一度緩めて、もう一度10秒。

左右とも行ってみてください。

刺激した後、膝を軽く伸ばして変化を確認します。

---

膝のこわばりに使うツボ② 委陽（いよう）

二つ目は、

委陽（いよう）

です。

膝裏の中央から少し外側にあります。

膝裏はデリケートな場所なので、強く押し込む必要はありません。

指の腹を使って、まず軽く触れる程度から始めてください。

左右10秒程度を目安にします。

痛みを感じる場合は無理をしないでください。

今回は、

膝の前側にある梁丘と、後ろ側の委陽

という異なる方向から体の反応を確認していきます。

---

「朝だけ膝が固い」は大切な情報です

今回、特に覚えておいてほしいのが、

「いつ症状が出るのか？」

です。

朝起きたときだけなのか。

長く座った後なのか。

歩き始めなのか。

階段を降りるときなのか。

一日中続くのか。

同じ「膝が固い」という悩みでも、状態は違います。

だから、

「膝が悪い」

だけで終わらせず、

いつ、どんな状況で、どう変わるのか

まで観察してみてください。

それが、自分では気づけなかった「体の現在地」を知るきっかけになります。

---

朝の膝のこわばりで医療機関を検討した方がいい場合

セルフケアだけで判断しない方がいいケースもあります。

朝の強いこわばりが長時間続く場合、明らかな腫れや熱感がある場合、複数の関節に同時に症状が出ている場合、日に日に痛みや動きにくさが強くなる場合、転倒やケガの後から症状が出た場合などは、医療機関で相談してください。

膝のこわばりにはさまざまな原因があるため、

「巡りが悪いから」と一つに決めつけることはできません。

---

大切なのは「今日だけ楽になること」だけではありません

僕が整体の現場で大切にしていることがあります。

もちろん、今ある痛みや不調を少しでも楽にすることは重要です。

でも、

「今日は膝が楽になった」

だけで終わるのではなく、

「なぜ膝に負担がかかっていたんだろう？」

と考えていく。

足首なのか。

股関節なのか。

太ももなのか。

日常の体の使い方なのか。

本人が気づいていなかったところまで確認する。

そこが分かれば、目の前の膝だけではなく、これからの体の使い方を見直すきっかけになります。

---

10年後・20年後も自分の足で動ける体へ

50代なら、10年後は60代。

20年後は70代です。

その時にも、

買い物へ行く。

旅行を楽しむ。

階段を上る。

家族と出かける。

自分がやりたいことを、体の不調だけを理由に諦めなくていい状態を目指したい。

そのためには、

今ある症状を見る
→ 今の体を知る
→ 動きやすい状態をつくる
→ 自分でも維持できる方法を知る

という流れが大切だと考えています。

---

よくある質問

Q. 朝起きたときだけ膝が固いのはなぜですか？

睡眠中は日中より体を動かす量が少ないため、起床直後に関節や筋肉の動きにくさを感じることがあります。ただし変形性膝関節症などでも動き始めの症状が出る場合があります。症状が続く場合は医療機関で確認してください。

Q. 朝は膝が固いのに歩くと楽になるのは大丈夫？

動き始めることで筋肉や関節が動きやすくなり、症状が軽く感じられる場合があります。ただし「動けば楽になるから問題ない」とは限りません。症状が長期間続く場合や悪化する場合は、一度相談することをおすすめします。

Q. 膝が固いときは膝を揉んだ方がいい？

強く揉めばよいとは限りません。今回紹介したように、足首や太ももなど周囲を優しく動かしてから膝の変化を確認する方法もあります。

Q. 膝なのに、なぜ足首を動かすのですか？

歩行では足首・膝・股関節などが連動しています。足首の動きが変わることで、膝の動き方や立ちやすさが変化する人もいます。そのため、膝だけでなく周囲の動きも確認します。

Q. 朝の膝のこわばりは老化ですか？

年齢に伴う体の変化はありますが、「年齢だけ」が理由とは限りません。大切なのは年齢だけで判断せず、いつ症状が出るのか、動くとどう変化するのか、左右差があるのかなどを確認することです。

---

まとめ

朝起きると膝が固い。

そんなとき、

「歳だから仕方ない」

だけで終わらせないでください。

膝を揉む前に足首を動かす。

太ももを優しく動かす。

そして、もう一度立ってみる。

そこで何が変わったのかを見る。

大切なのは、

痛い場所だけを見るのではなく、体全体がどう動いているのかを知ることです。

そして目指したいのは、今日だけ楽になることだけではありません。

10年後、20年後も、自分の足でやりたいことができる体。

そのためにも、まず今の自分の体がどうなっているのかを知るところから始めてみてください。

体は無理やり変えるものではありません。

整えば、勝手に変わります。

動画では詳しく解説しています参考にして下さい

2026年08月3日

歩き始めの数歩で膝が痛い。スーパーを歩いているうちにだんだん痛くなる。旅行へ行きたいのに、膝が不安で思い切れない。

病院で「軟骨がすり減っています」「年齢のせいですね」「体重を減らしましょう」と言われた経験がある方もいると思います。もちろん、それらも大切な視点です。

ただ、レントゲンで変形があっても痛くない方がいる一方、変形が少なくても強く痛む方もいます。膝の痛みを考える時、膝だけに目を向けるのではなく、足首、ふくらはぎ、太もも、股関節、骨盤まで含めて見ていくことが大切です。

ここでは、歩く時の膝痛に対して、足全体の連動と東洋医学の「巡り」という視点から行うセルフケアを紹介します。強い痛みやしびれがある場合、無理はせず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

目次

• 歩く膝が痛い原因は膝より股関節だった？
• 膝の痛みチェック
• 膝痛が出る原因
• 東洋医学的に見た膝の痛み
• セルフケア①（足首回し）
• セルフケア②（股関節から足を振る）←重要
• 効果を長持ちさせるケア③ツボの刺激：陽陵泉
• 効果を長持ちさせるケア③ツボの刺激：懸鐘
• 効果を長持ちさせるケア③ツボの刺激：足三里
• 効果を長持ちさせるケア③ツボの刺激：太衝
• 痛みと感情との関係
• まとめ

歩く膝が痛い原因は膝より股関節だった？

15年以上、多くの膝痛の方を見てきて感じるのは、膝だけが悪いというケースはほとんどないということです。

膝は、歩くたびに足首、ふくらはぎ、太もも、股関節、骨盤と連動して働いています。どこか一つでも動きにくさや巡りの悪さがあると、膝がその分まで頑張ることになります。

つまり膝は、痛みが出ている場所ではあっても、原因を一人で抱え込んでいる「被害者」になっていることがあるんです。

膝だけを揉んだり、膝周辺だけをケアしたりして一時的に楽になっても、すぐ戻る場合があります。その時は、膝に負担が集まる前の足首や股関節まで、全体の動きを整える必要があります。

膝の痛みチェック

まずは今の状態を覚えておいてください。

1. 立っている方は、その場で2、3歩足踏みをします。
2. 座っている方も、座ったままで足踏みをします。
3. 膝の内側、外側、前、後ろなど、どこに痛みや違和感があるか確認します。

このチェックは、セルフケアの後にももう一度行います。痛みが完全になくならなくても、足が軽い、動かしやすい、違和感の場所が変わったといった小さな変化を確認してみてください。

膝痛が出る原因

道路をイメージしてみてください。道路そのものが傷んでいれば渋滞は起きます。しかし渋滞の原因は、道路の傷みだけではありません。事故、工事、信号など、流れを止める要因はいろいろあります。

体も同じです。膝そのものだけが悪いのではなく、膝へ向かう巡りや動きが悪くなることで痛みが出ることがあります。

歩く動作では、次の部位が一緒に働いています。

• 足首
• ふくらはぎ
• 太もも
• 股関節
• 骨盤

どこか一つの巡りや動きが悪くなると、膝だけが頑張りやすくなります。歩けば歩くほど膝が痛くなる方は、膝だけで何とかしようとしていないか、一度見直してみてください。

東洋医学的に見た膝の痛み

東洋医学では、膝の外側には胆経という経絡が流れていると考えます。胆経は頭の側面から上半身の側面、骨盤、膝、足先へとつながる経絡です。

この視点では、膝だけを単独で見るのではなく、体の側面を含めた全体の巡りとして見ます。足首や股関節を動かし、ツボを刺激していくのは、膝に負担が集まりにくい状態を目指すためです。

セルフケア①（足首回し）

一つ目は足首回しです。足首は歩く時のクッションの役割をしています。ここが硬いと衝撃を受け止めにくくなり、その分だけ膝が頑張って動くことになります。

1. 座って片方の足先を片手で持ちます。
2. 足首をゆっくり大きく回します。
3. 片方向20秒、反対方向も20秒行います。
4. 反対の足も同じように行います。
5. これを20秒ずつ、3セットを目安に続けます。

足首を回すとゴリゴリと音がする方もいるかもしれません。音がすることだけで軟骨がすり減っているとは限らず、関節が動きにくいために鳴っていることもあります。気になる時や痛みがある時は、強く回さず優しく行ってください。

セルフケア②（股関節から足を振る）←重要

ここが一番やってほしいセルフケアです。

片足を伸ばし、もう片方の足は曲げた姿勢を取ります。伸ばした足を、足先や膝だけで動かすのではなく、股関節から足全体を振る意識で動かしてください。

1. 床やベッドの上で片足を伸ばします。
2. 伸ばした脚の付け根に意識を向けます。
3. 股関節から、足全体を前後に軽く振ります。
4. 片側20秒行い、反対側も同じように行います。
5. 両側とも20秒を3セット行います。

足首だけを動かすと、股関節は十分に動きません。このケアで目指すのは、股関節、膝、足首を連動させ、股関節から足先までの巡りを整えることです。

仰向けになった状態で、脚をぶらぶら振る形でも構いません。無理なく続けられる姿勢を選んでください。

足首回しと股関節から脚を振る運動を行った後、最初に行った足踏みチェックをもう一度してみましょう。一回で大きく変わらないこともありますが、繰り返すことで足の動きが軽くなってくる方は多いです。

効果を長持ちさせるケア③ツボの刺激：陽陵泉

動かすセルフケアの後は、変化を持続させやすくするためにツボを刺激します。一つ目は陽陵泉です。

陽陵泉は、膝の外側にある骨の下のくぼみにあります。膝の外側を触って骨を探し、そのすぐ下のへこみを目安にしてください。

1. 陽陵泉を指で押さえます。
2. 押さえたまま、足先を上下に20回動かします。
3. 反対側も同じように行います。
4. 左右とも20回を3セット行います。

陽陵泉は胆経を整える代表的なツボです。膝にズーンと響くことがありますが、痛気持ちいい範囲なら問題ありません。鋭い痛みや強すぎる痛みが出る場合は、力を弱めるか中止してください。

効果を長持ちさせるケア③ツボの刺激：懸鐘

次は懸鐘です。外くるぶしの上、指4本分ほど上がった骨際、やや後ろ側を目安にします。

1. 外くるぶしから指4本分ほど上に触れます。
2. 骨の際にあるポイントを押さえます。
3. 押さえながら足先を上下に20回動かします。
4. 反対側も同じように行い、20回を3セット続けます。

懸鐘を押さえながら足先を動かした時、小指側や足の外側へ響く感覚が出ることがあります。膝の痛みだけでなく、足首の違和感が気になる方にも取り入れてほしいツボです。

効果を長持ちさせるケア③ツボの刺激：足三里

足三里は、膝のお皿の外側から指4本分ほど下にあります。

1. 膝のお皿の外側を確認します。
2. そこから指4本分ほど下の位置を押さえます。
3. 押さえた状態で足先を上下に20回動かします。
4. 左右とも20回を3セット行います。

足三里は胃経の代表的なツボで、膝周辺の巡りを整え、歩いた時の疲れやだるさを和らげる目的で使われます。昔から、足三里を刺激すると三里歩けるといわれるほど、疲れに関わるツボとして知られています。

歩くとすぐに足がだるくなる、疲れやすいという方は、特に足三里を続けてみてください。痛すぎる刺激は体を守ろうとして力が入りやすくなるため、必ず痛気持ちいい程度で行いましょう。

効果を長持ちさせるケア③ツボの刺激：太衝

最後は太衝です。足の甲にあり、親指と人差し指の骨が交わる手前のくぼみを目安にします。

1. 足の甲にある親指と人差し指の骨の間をたどります。
2. 骨が交わる手前のポイントを押します。
3. 20回を目安に、心地よい圧で押します。
4. 反対側も同じように行い、左右とも3セットを目安にします。

太衝は肝経に属するツボで、足首まわりに余計な力が入っている方におすすめです。歩く時に足首や足先がガチガチになりやすい方は、ゆっくり押してみてください。

痛みと感情との関係

東洋医学では胆経は、決断力とも関係すると考えられています。我慢が続いている時、不安が続いている時、無意識に体へ力が入り、緊張してしまうことがあります。

もちろん、膝の痛みがすべて感情で決まるという話ではありません。ただ、体と心はつながっています。

セルフケアを行う時は、呼吸を止めず、力を抜いてリラックスしながら行ってください。痛みを何とかしようと力むよりも、足首から股関節までが自然に動く感覚を探すことが大切です。

まとめ

歩くと膝が痛い時、膝だけを見るのではなく、足首、ふくらはぎ、太もも、股関節、骨盤、そして経絡やツボを含めた全体の巡りを見ていきましょう。

今回のセルフケアは、次の順番で行うのがおすすめです。

1. 足踏みで痛みや違和感をチェックする
2. 足首を両方向に回す
3. 股関節から脚全体を振る
4. 再度足踏みをして変化を確認する
5. 陽陵泉、懸鐘、足三里、太衝を痛気持ちいい範囲で刺激する

足首回しと股関節から足を振る運動は、20秒を3セット。ツボ刺激も、基本は20回を3セットです。

体はつながっています。一か所だけを何とかしようとするより、巡りを整えることで、本来の動きを発揮しやすくなります。

健康を失うと、通院に時間が必要になり、好きなことに使える時間も減ってしまいます。だからこそ、小さくても毎日のセルフケアが大事です。

まずはこのケアを1週間続けてみてください。痛みが消えたかどうかだけでなく、歩き出しの軽さ、足首の動かしやすさ、疲れ方の変化など、体全体の巡りとして観察していきましょう。

無理は禁物です。強い痛み、しびれ、症状の悪化がある場合はセルフケアを中止し、適切な医療機関へ相談してください。

2026年07月31日

「最近、夕方になると足がパンパンにむくむ……」 「階段の昇り降りや歩くときに、なんとなく膝に違和感がある」

ご自身の足に、このようなサインを感じていませんか？

70代以降で膝の痛みや変形性膝関節症にお悩みの方に詳しくお話を伺うと、多くの方に共通しているのが「若い頃からの足のむくみや循環不良の蓄積」です。今のうちから「たかがむくみ」と放置せずに向き合うことが、将来の健康な体を守る大きな鍵になります。

今回は、足のむくみが膝痛を招く本当の理由と、東洋医学の視点から「巡り」を整えるセルフケアをご紹介します。

1. 足のむくみと膝痛の深い関係

「むくみ」と「膝の痛み」は一見関係ないように思われがちですが、東洋医学では経絡の滞りや、血流・リンパの循環不良が深く関わっていると考えます。

足のむくみや血行不良を放置していると、膝関節への負担が徐々に蓄積され、結果的に関節の軟骨がすり減って炎症や痛みを引き起こす原因に。痛みは突然明日からやってくるものではなく、日々の小さな積み重ねが後々になって現れてくるのです。

2. あなたは大丈夫？簡単「足のむくみ」チェック

まずは、ご自身の足の状態を確認してみましょう。

1. くるぶし周りのチェック：くるぶし周りを指で押したとき、へこみが戻るのに2秒以上かかる場合はむくんでいる可能性大。

2. すねのチェック：すねの筋肉（前脛骨筋）のあたりを指で押したとき、跡が残るかどうか。

3. 足首の可動域チェック：しゃがんだときに、かかとが浮いてしまう場合は足首が硬く、膝やふくらはぎに負担がかかりやすくなっています。

これらのチェックに当てはまる方は、血流やリンパの流れが滞り、将来の膝痛につながるリスクが高いため注意が必要です。

3. 東洋医学の視点：「水滞（すいたい）」と4つの経絡の滞り

東洋医学では、むくみは体内の水分代謝が低下して余分な水分が滞る「水滞（すいたい）」として捉えます。特に足のむくみや膝痛には、次の4つの経絡の滞りが深く関係しています。

• 腎経（じんけい）：体内全体の水分バランスを整え、冷えやむくみを防ぐ。

• 脾経（ひけい）：胃腸の働き（消化機能）を支え、水分をうまく処理・代謝する。

• 肝経（かんけい）：血流をつかさどり、筋肉や関節の動きをスムーズにする（ストレスや自律神経の乱れも影響）。

• 膀胱経（ぼうこうけい）：老廃物の排出や水分の巡りを促し、ふくらはぎの張りやむくみを流す。

これら「腎・脾・肝・膀胱」の巡りが低下することで、下半身全体の循環が悪くなり、膝への負担へとつながっていきます。

4. 今日からできる！むくみと膝痛を遠ざけるセルフケア

滞った巡りを整えるために、日常に取り入れたいセルフケアをご紹介します。

① 腎・脾・肝経のケア（足の内側の刺激）

足の先から内くるぶし、ふくらはぎを通って内ももの付け根あたりまでを、親指の付け根（面）を使って下から上へ優しくさすり上げます（30回×3セット）。日常生活でなかなか動かさない足の内側を刺激することで、水分の滞りをスッキリ流します。

② 膀胱経のケア（足の後ろ側の刺激）

ふくらはぎからかかとのあたりにかけて、上から下へ（ふくらはぎから足先に向かって）つかむように刺激します（10回程度）。冷えていると痛みを感じやすい部分ですが、こまめにほぐすことで老廃物の排出を促します。

5. むくみを防ぎ、巡りを高める食習慣

外からのケアと合わせて、口にする食べ物からも水分代謝をサポートしましょう。

• カリウムが豊富な食材（バナナ、きゅうり、スイカ、ほうれん草、ジャガイモなど）：余分な水分を排出する。

• 血流を良くする食材（生姜、ネギ、シナモン、黒酢など）：体を温め、巡りを良くする。

• 水分代謝を促進する食材（小豆、ハトムギ、大根など）：体の内側からむくみを改善する。

まとめ：将来の自分のために、今から「巡り」の土台づくりを

「まだ若いから大丈夫」「年のせいだから仕方ない」と、足のむくみや違和感を放置していませんか？

先輩方が経験されている辛い膝の痛みを未来の自分が繰り返さないためにも、毎日の生活習慣に「経絡の刺激」や「食事の工夫」を少しずつ取り入れてみてください。

体は無理やり変えるものではありません。巡りが整えば、体は勝手に変わっていきます。 ぜひ今日から、ご自身の足を労わるケアを始めてみてくださいね。

2026年07月8日

膝が痛い。

階段がつらい。

歩くと膝が重い。

立ち上がる時に膝が痛む。

こういう時、多くの人は膝そのものを何とかしようとします。もちろんそれも大事です。でも実際には、膝ではなく足裏や足指の使い方に原因が隠れていることが少なくありません。

特に気をつけたいのが、歩く時や立つ時に足指がぎゅっと握り込むように曲がるタイプです。この状態だと足裏全体で地面を支えられず、膝や股関節が代わりに頑張ることになります。すると、歩けば歩くほど膝に負担が集まりやすくなります。

目次

• 膝痛の原因が足裏にある理由
• 東洋医学で見ると、足裏はただの裏側ではない
• 足指を握り込む人に多い共通点
• まずはセルフチェック
• 膝の負担を減らす足裏セルフケア
• 続ける時の目安
• 膝だけ施術しても戻る人が多い理由
• 体は無理に変えるものではなく、整えば変わる
• まとめ
• よくある質問

膝痛の原因が足裏にある理由

イメージしやすいように、テントで考えてみてください。

テントは、地面にしっかり刺さったペグがあるから安定します。もしそのペグが浮いていたら、全体がぐらつきますよね。そうなると上の支柱が必死に支えるしかありません。

体も同じです。足裏は体の土台です。ここが安定していないと、上にある膝や股関節が踏ん張るしかなくなります。

病院では、軟骨のすり減り、変形性膝関節症、加齢、筋力低下などの説明を受けることがあります。これらももちろん無関係ではありません。

ただ、施術の現場では、膝そのものよりも歩き方のクセが関係しているケースを本当によく見ます。その代表が足指の握り込みです。

足指を握るように使っている人は、足裏全体で体重を受けるのが苦手です。すると膝が代わりに踏ん張り、膝周りだけをほぐしたり伸ばしたりしても、かえって悪化してしまうことがあります。

東洋医学で見ると、足裏はただの裏側ではない

東洋医学の視点では、足裏はかなり重要な場所です。

足裏には、腎経の始まりにあたるポイントがあります。腎は、生命力や体の土台に関わると考えられています。さらに足裏には、膀胱経や脾とも関係する反応が集まりやすい場所があります。

つまり足裏がうまく使えていない人は、単なる筋力の問題だけではなく、巡りそのものが落ちていることも多いということです。

だから膝だけを整えても戻りやすい。腰が痛い人でも足裏を見たくなるのは、こういう理由です。

足指を握り込む人に多い共通点

足指の握り込みには、心身の状態がそのまま出ていることがあります。

よくある共通点は次のようなものです。

• 力が抜けない
• いつも頑張っている
• 不安が強い
• 先のことを考えすぎている

こういう状態の人は、無意識に足首や足指まで緊張しやすくなります。

東洋医学では、腎は恐れとも関係すると考えます。だから地面を信頼できず、足裏が安心して接地できない状態が、体の使い方として現れることがあります。

膝を大きく痛めた経験がある人ほど、地面の不安定さに敏感になりやすいです。怖さが残ると、足指で地面をつかむようなクセがつきやすくなります。

まずはセルフチェック

セルフケアの前に、今の状態を確認しておきましょう。

1. 立った状態で足指を見る
2. 歩く時や立つ時に、足指が曲がっていないか確認する
3. 足裏のどこに体重が乗っているか覚えておく

このチェックをしておくと、ケアの後に変化が分かりやすくなります。

膝の負担を減らす足裏セルフケア

ここからは実際のセルフケアです。内容は次の5つです。

• 湧泉の刺激
• 太白の刺激
• 申脈の刺激
• 足指じゃんけん
• 足指バタバタ運動

強い痛みがある時は無理をしないでください。痛みが強すぎる場合は、力を少し弱めて行うのがコツです。

1. 湧泉を刺激する

場所は、足裏の中央より少し上です。親指を曲げた時にできるしわのあたりを目安にしてください。

押し方は厳密でなくて大丈夫です。指で押してもいいですし、押しにくければ少し押し込むようにぐりぐりしてもかまいません。

やり方はシンプルです。

• 左右それぞれ20回刺激する
• 3セット行う

このケアで期待できるのは、足裏の感覚を呼び起こすこと、踏ん張りやすさの改善、歩行の安定です。

2. 太白を刺激する

場所は、足の親指の付け根の内側です。骨をたどっていくと少しくぼんだ場所があります。

やり方はこちらです。

• 左右それぞれ20回刺激する
• 3セット行う

押す時に足首が外へ逃げて力が入りにくい人は、小指側に手を添えてブレないようにすると押しやすくなります。

太白は、土踏まずの働きを助け、足裏のアーチを支えやすくし、結果として膝の負担を減らす方向につながります。

ここは痛みが出やすい人も多いので、強く押しすぎないようにしてください。

3. 申脈を刺激する

場所は、外くるぶしの真下にあるくぼみです。

ここは、押さえたまま足首を上下に動かすのがポイントです。

• くぼみを押さえる
• 足首を上下に20回動かす
• 3セット行う

申脈は、足首の動きや歩行時の安定感に関わりやすい場所です。ここが硬いと、足首の可動域が狭くなり、膝への負担が増えやすくなります。

ここも響くような痛みが出やすい場所なので、無理のない範囲で行ってください。

4. 足指じゃんけん

これは足指の動きを細かく分けて使う練習です。

やるのは次の3つです。

• グー 足指を握る
• チョキ 親指だけ上げて、残り4本は下げる
• パー 足指を広げる

左右それぞれ10回、3セット行ってください。

この中でも難しいのがチョキです。うまくできない人は多いですし、左右差も出やすいです。チョキがぎこちないのは、足指を分けて動かす神経の通りが弱くなっているサインのひとつです。

グーで足がつりそうになる人もいますが、続けるうちに動きがなめらかになっていきます。

5. 足指バタバタ運動

これは足の神経の再教育としてとてもおすすめです。

やり方は次の通りです。

1. かかとだけ床につける
2. 足指を下げる
3. 足指を上げる
4. これを20回繰り返す
5. 左右それぞれ3セット行う

歩く時に足指が曲がる人は、握ることは得意でも、開く、上げる、力を抜く動きが苦手です。

だからこの運動は、足指で踏ん張るクセをやめて、力を解放する練習になります。

途中で足指が上がりにくくなる人は、神経の伝達が弱くなっている可能性があります。簡単そうに見えて、膝痛や腰痛につながる大事なポイントです。

続ける時の目安

回数をまとめると次の通りです。

• 湧泉 20回 × 3セット
• 太白 20回 × 3セット
• 申脈 20回 × 3セット
• 足指じゃんけん 左右10回 × 3セット
• 足指バタバタ運動 左右20回 × 3セット

全部を一度に完璧にやろうとしなくて大丈夫です。大切なのは、膝だけをいじるのではなく、足裏と足指に意識を向けることです。

膝だけ施術しても戻る人が多い理由

痛みがある場所と、本当の原因が同じとは限りません。

膝が痛いから膝、腰が痛いから腰、肩が痛いから肩。そう考えるのは自然ですし、それ自体が間違いというわけでもありません。

ただ実際には、膝痛の背景にあるのは膝だけではなく、

• 足首
• 足裏
• ふくらはぎ
• 股関節
• 全身の巡り

こういった土台の問題であることがよくあります。

巡りが落ちると、体は自分を守ろうとして固まります。固まると動けなくなる。動けなくなると、どこかが代わりに頑張る。その結果として痛みが出てきます。

だから痛みだけを追いかけるよりも、まず巡りや土台を整えることが大切です。

体は無理に変えるものではなく、整えば変わる

膝の大きなケガを経験すると、地面に立つこと自体が怖くなる時期があります。そういう不安や緊張が、足指の握り込みとして残ることもあります。

でもそこで膝だけに意識を向け続けると、なかなか変化しません。

足裏を整える。

足指を動かせるようにする。

握るだけでなく、開く、上げる、ゆるめる。

こういうことを積み重ねていくと、体の使い方は少しずつ変わっていきます。

体は無理やり変えるものではありません。整うことで、結果として自然に変わっていくものです。

まとめ

歩く時に足指が曲がる人は、膝だけでなく足裏が使えていない可能性があります。

土台がうまく働かないと、膝や腰が代わりに頑張り、そこに負担が集まります。

膝痛を繰り返しているなら、次の3点を見直してみてください。

• 足指が無意識に握り込んでいないか
• 足裏のどこで体重を受けているか
• 足指を開く、上げる動きができるか

膝だけに注目するのではなく、今日から足裏にも目を向けてみてください。それだけでも体の見え方が変わってきます。

よくある質問

2026年07月7日

しゃがむと膝が痛い。

痛いまではいかなくても、膝が抜けそうで怖い。長くしゃがんだら立てなくなりそう。ちょうど曲がる途中で引っかかる感じがする。

こういう悩みは、40代以降、特に50代からかなり増えてきます。

そして多くの場合、原因は「膝だけ」だと思われがちです。年齢、筋力低下、軟骨のすり減り、変形。もちろんそれらが関係することはあります。

ただ、実際に体をみていると、しゃがめない原因は膝だけでは説明できないことが本当に多いんです。

関係しているのは、股関節、足首、お尻、体の後ろ側の張り、そして神経の防御反応です。

さらに大事なのが、怖いという感覚そのものです。これは気のせいではなく、体が危険を避けようとしているサインでもあります。

目次

• しゃがめない原因を、膝だけで考えないこと
• 特に見落とされやすいのが、股関節と足首の硬さ
• 東洋医学でみると、後ろ側と外側の流れが止まりやすい
• 「怖い」は気合で消すものではなく、防御反応です
• 最初にやるべきは、しゃがみチェック
• セルフケアの考え方は、頑張ることではなく整えてから動かすこと
• 1. 足首回しで、まず土台をゆるめる
• 2. 陽陵泉で、膝の外側ラインを通す
• 3. 承山で、後ろ側のつっぱりをゆるめる
• 4. 復溜で、踏ん張りと安心感を取り戻す
• 5. 膝裏タオル押し込みで、神経に動きを思い出させる
• 6. しゃがみリセットで、安全な範囲の動きを覚え直す
• セルフケア後に確認したい変化
• 筋トレやストレッチだけでは戻りやすい理由
• 手術だけが選択肢になる前に、できることがある
• まとめ
• FAQ

しゃがめない原因を、膝だけで考えないこと

しゃがむ動作は、膝だけで行うものではありません。

本来は、股関節、足首、骨盤、体幹まで全部が連動しています。ところが、どこかが硬くなって動きが止まると、そのぶん膝が代わりに頑張ることになります。

すると膝への負担が増えます。

その結果として、

• しゃがむ途中で痛い
• 立ち上がる時が不安
• 膝が抜けそうに感じる
• 後ろにひっくり返りそうで怖い

こういった状態が起こりやすくなります。

つまり、膝が悪いというより、体がこれ以上は危ないと守っている状態になっているわけです。

特に見落とされやすいのが、股関節と足首の硬さ

しゃがむのが苦手な人をみると、かなりの割合で股関節や足首が硬くなっています。

足首が硬いと、前に重心を移しづらくなります。そのぶん膝だけが前に出ようとして、曲げる途中で負担が集中しやすくなります。

股関節やお尻が硬いと、お尻を後ろに引きながら沈む動作がしにくくなります。これもまた、膝だけでしゃがもうとする形につながります。

膝そのものだけを鍛えても変わりにくいのは、こういう背景があるからです。

東洋医学でみると、後ろ側と外側の流れが止まりやすい

東洋医学の見立てでは、しゃがみにくさがある人は、膀胱経、胆経、腎経の流れが滞っていることが多くあります。

特に硬くなりやすいのが、

• 膝裏
• ふくらはぎ
• お尻
• 股関節
• 足首

このあたりです。

ここが詰まると、体の後ろ側ラインや外側ラインが引っ張られます。だから、しゃがもうとした時に、後ろへ倒れそうな不安や、膝裏のつっぱり感が出やすくなります。

膝が痛いから膝だけを触る、ではなく、全体の流れを戻すことが重要です。

「怖い」は気合で消すものではなく、防御反応です

しゃがめない人には、力が抜けない人がとても多いです。

転びそうで怖い。悪化したらどうしよう。また痛くなったら嫌だ。こうした不安が強いほど、体はさらに硬くなります。

すると、

1. 怖いから硬くなる
2. 硬いから余計に怖くなる
3. 怖いので動きが小さくなる
4. 動かないからさらに固まる

こんな悪循環に入ってしまいます。

だから大切なのは、無理に深くしゃがむことではありません。安心して動ける状態を先に作ることです。

最初にやるべきは、しゃがみチェック

セルフケアの前に、まず今の状態を軽く確認しておきます。

椅子や壁につかまりながら、無理のない範囲で少しだけしゃがんでみてください。

この時に確認したいのは次の3つです。

• どこが怖いか
• どこがつっぱるか
• どこで止まるか

例えば、膝が90度くらいに曲がる瞬間だけ違和感がある人もいますし、膝裏やふくらはぎに強い張りが出る人もいます。

この感覚を覚えておくと、セルフケア後の変化が分かりやすくなります。

セルフケアの考え方は、頑張ることではなく整えてから動かすこと

今回のセルフケアは、筋トレで追い込む内容ではありません。

狙いは、

• 足首の流れを戻す
• 膝まわりに関係するツボを刺激する
• 神経に安全な動きを再学習させる

この3段階です。

紹介するのは次の6つです。

1. 足首回し
2. 陽陵泉の刺激
3. 承山の刺激
4. 復溜の刺激
5. 膝裏タオル押し込み
6. しゃがみリセット

1. 足首回しで、まず土台をゆるめる

足先を持って、足首を大きく回します。

片側を20秒、反対回しも20秒。反対の足も同じように行います。

ポイントは、小さく回すのではなく、できる範囲で大きく回すことです。

足首には、膀胱経、胆経、腎経など、下半身の動きに関わる流れが集まりやすい場所があります。しゃがめない人は足首が硬く、ここで流れが止まっていることが多いです。

足首がうまく使えないと、膝が代わりに頑張るしかなくなります。

だからこのケアは、足首をただ柔らかくするというより、足元から流れを戻す感覚で行ってください。

目安は左右それぞれ20秒ずつ、3セットです。

2. 陽陵泉で、膝の外側ラインを通す

陽陵泉は、膝の外側の骨の下にあるくぼみ付近にあります。

そこを指で押さえながら、足首を上下に20回動かします。左右とも行ってください。

このツボは胆経に属していて、股関節、膝の外側、脚の外側ラインと関係が深い場所です。

しゃがむ時に、

• 膝が抜けそう
• 曲げるのが怖い
• 立ち上がりが不安
• 横揺れが気になる

こういうタイプの人は、外側ラインが固まりやすい傾向があります。

陽陵泉は、筋肉や腱の流れを整える代表的なポイントでもあるので、膝の動きの軽さや股関節の動きやすさにもつながりやすいです。

左右20回ずつを3セットが目安です。

3. 承山で、後ろ側のつっぱりをゆるめる

承山は、ふくらはぎの中央あたりにある、押して響きやすいくぼみです。

ここも押さえながら、足首を上下に20回動かします。左右とも行います。

承山は膀胱経に属していて、体の背面を通るラインと深くつながっています。

しゃがむと、

• 膝裏が怖い
• ふくらはぎが硬い
• 後ろにひっくり返りそうになる

こういう感覚がある人は、この後ろ側ラインがかなり詰まっていることが多いです。

承山を刺激すると、ふくらはぎの防御反応がゆるみやすくなり、膝裏のつっぱり感も軽くなりやすいです。

こちらも左右20回ずつ、3セット行ってください。

4. 復溜で、踏ん張りと安心感を取り戻す

復溜は、内くるぶしから指3本分ほど上で、アキレス腱の少し前あたりにあります。

ここを押さえながら、足首を上下に20回動かします。押す強さは、痛すぎるほどではなく、痛気持ちいい程度で十分です。

復溜は腎経に属する重要なツボです。

しゃがむ時に、

• 怖さが強い
• 膝が抜けそう
• 踏ん張りが効かない
• 脚に力が入りにくい

こうした感覚がある人には、このラインの弱りが関係していることがあります。

東洋医学では、腎は恐れの感情とも関係します。不安が強いと下半身が固まりやすくなるのは、この視点からも説明できます。

復溜を刺激することで、足元の安定感、膝まわりの巡り、冷えの緩和などにもつながりやすくなります。

これも左右20回ずつ、3セットが目安です。

5. 膝裏タオル押し込みで、神経に動きを思い出させる

ここからは筋肉よりも、神経の再教育の要素が強くなります。

やり方は簡単です。

1. タオルを丸める
2. 膝裏に入れる
3. 膝裏でタオルを下に押し込む
4. 力を抜く

これを20回行います。左右とも同じです。

見た目は地味ですが、このケアはかなり大事です。

膝の手術後や固定の期間が長かった人は特に、膝をどう使うかを脳が忘れてしまいやすいんです。すると、膝を曲げる動きに対して「危ない」「痛くなりそう」という記憶が残り、無意識に守りが強くなります。

その結果、曲げにくい、怖い、力が入らないといった状態が起きやすくなります。

この押し込みは、単なる筋トレではなく、膝を安全に使えるという情報を脳に再学習させる作業です。

20回を3セットが目安です。

6. しゃがみリセットで、安全な範囲の動きを覚え直す

最後は、椅子や台につかまりながら軽くしゃがむ練習です。

ポイントはひとつです。

痛くなる前で止めること。

深くしゃがむ必要はありません。少ししゃがんで、戻る。それを繰り返します。

20回がきつければ10回でも大丈夫です。できる人は3セット行ってください。

しゃがめない人の脳は、しゃがむ動作そのものを危険だと覚えていることがあります。だから必要なのは根性ではなく、この動きは大丈夫だよと少しずつ教え直すことです。

セルフケア後に確認したい変化

終わったら、最初と同じように軽くしゃがんでみてください。

変化として出やすいのは、

• 怖さが減った
• 膝が軽い
• つっぱり感が減った
• 詰まり感が少ない

といった感覚です。

1回で劇的に変わる人もいれば、変化が小さい人もいます。でも、ここで大切なのは、1回で全部解決させようとしないことです。

何年も積み重なってきた体の使い方や防御反応が、たった1回で完全に変わるとは限りません。

体に必要なのは、無理やり変えることではなく、本来の動きに戻るきっかけを繰り返し与えることです。

筋トレやストレッチだけでは戻りやすい理由

膝が痛いと、鍛えましょう、伸ばしましょう、という話になりやすいです。

それ自体は悪くありません。ただ、流れが悪いまま、神経が危険だと感じたまま、そこに強い刺激を入れても、体はまた元に戻ろうとします。

だから先に必要なのは、

• 巡りを整える
• 防御反応を下げる
• 安全な動きを覚え直す

この順番です。

頑張って鍛える前に、安心して動ける体を作る。この発想が抜けると、どうしても同じところで引っかかりやすくなります。

手術だけが選択肢になる前に、できることがある

病院で相談すると、湿布、薬、注射など、対症療法が中心になることは少なくありません。もちろん必要な場面はありますし、それを否定したいわけではありません。

ただ、痛みを抑えることと、動ける体を作ることは、少し意味が違います。

手術が必要になるケースもあります。でも、まだ日常の中で動けている段階なら、体の使い方や流れを整えるという別の選択肢を持っておくことは大切です。

体は機械ではありません。部品を替えたらそれで全部元通り、という単純なものではないからです。

だからこそ、今のうちから自分の体を整える方法を知っておく意味があります。

まとめ

しゃがむと膝が痛い、しゃがむのが怖い。

その原因は、膝だけとは限りません。

関係しているのは、

• 股関節
• 足首
• お尻
• 体の後ろ側や外側の張り
• 神経の防御反応
• 怖さや不安による緊張

こうした全体のつながりです。

だから、無理に鍛える、無理に伸ばすだけでは変わりにくいことがあります。

大事なのは、先に流れを整えること、巡りを戻すこと、そして安全に動ける感覚を脳に思い出させることです。

体は無理やり変えるものというより、戻っていくものです。

しゃがむ前に怖さが出る人ほど、頑張りすぎず、今日紹介したようなやさしいセルフケアから始めてみてください。

FAQ

2026年04月27日

膝の痛みでお悩みの方は多いですが、その原因が筋肉の衰えや体重の増加だけだと思っていませんか？実は、東洋医学の視点から見ると、膝の痛みの根本原因は「脾（ひ）」と「腎（じん）」という臓器のエネルギーの弱りにあることが多いのです。今回は、あんじ整体研究所が提案する、膝痛改善のための内側からの整え方とセルフケア方法について詳しく解説します。

膝の痛みは加齢や体重だけが原因ではない

一般的に膝の痛みは、加齢による関節のすり減りや体重の負荷、筋力低下が原因とされがちです。もちろんこれらも影響していますが、70歳を超えても膝が痛くない方もいれば、太っていないのに痛みを感じる方もいます。つまり、外側の状態だけで膝の痛みを判断するのは難しいのです。

私自身も若い頃、膝に人工関節を入れたり半月板を切除した経験があります。リハビリや筋トレ、痛み止めなどの対処療法に取り組みましたが、根本的な解決には至りませんでした。そこから東洋医学の師匠に教わり、体の内側から整える方法を学んだことで、膝の痛みが大幅に軽減し、自分でケアできるようになりました。

東洋医学で見る「脾」と「腎」の役割

東洋医学では、膝の健康は「脾」と「腎」の状態に大きく左右されると考えます。

• 脾（ひ）：消化吸収を司り、食べたものをエネルギーに変えて筋肉や関節に栄養を届ける臓器。脾が弱ると膝を支えきれなくなり、栄養不足で関節がもろくなります。
• 腎（じん）：生命エネルギーの貯蔵庫とされ、骨や関節、髪の毛、耳などの健康を支えています。腎が弱ると骨がもろくなり、関節の潤いが減って膝への負担が増加します。

つまり、膝の痛みは単なる使いすぎではなく、これら臓器のエネルギー不足から起こることが多いのです。

膝痛に関する簡単セルフチェックリスト

まずはご自身の状態をチェックしてみましょう。以下の5つの項目のうち、2つ以上当てはまる場合は「脾」や「腎」のサポートが必要かもしれません。

1. 最近、食後に眠くなることが多い
2. 冷たいものが好きでよく飲む
3. 夜トイレが近い、または尿量が少ない傾向がある
4. 足腰が疲れやすい、またはだるさを感じる
5. 朝起きたときに膝に違和感がある

膝痛改善のためのセルフケア：経絡の刺激

東洋医学では「経絡（けいらく）」というエネルギーの流れるラインを整えることが重要です。今回は「脾経」と「腎経」のセルフケアを紹介します。

脾経（ひけい）の刺激方法

脾経は足の内側を通って内腿を経由し、上半身へとつながる経絡です。足の内側を6分割し、下から上へ10回ずつゆっくりと刺激します。刺激は線のように流れる経絡を「面」で捉え、手のひら全体や指の腹で押すイメージで行うと効果的です。

脾経の刺激は消化機能の促進、食欲向上、便秘や下痢の改善、さらにはお腹の調子や冷えの改善にもつながります。膝痛だけでなく、体調全般が気になる方にもおすすめです。

腎経（じんけい）の刺激方法

腎経は足の裏の重要なツボから内側を通り、内腿を経て上半身に向かいます。足の裏のツボを親指で10回押した後、足の内側を同様に10回刺激します。押しにくい場合は親指と人差し指の間で挟むようにして刺激しましょう。

腎経の刺激は生命エネルギーのバランスを整え、疲労回復や体力増進に効果的です。特に冬の寒さで腎が弱りやすい時期や、春先に体調を崩しやすい方におすすめです。また、女性ホルモンの分泌をサポートし、更年期症状の緩和にも役立ちます。

膝痛改善のためのセルフケア：重要なツボの刺激

続いて、膝痛に効果的な代表的なツボを3つ紹介します。いずれも親指や指の腹で10回ずつ押すのが基本です。

• 結海（けっかい）
  膝のお皿の内側、上部のくぼみに位置。血流を促進し、筋肉や関節に栄養を届ける効果があります。おが溜まりやすい方にもおすすめです。
• 腎兪（じんゆ）
  背中側の肋骨付近、背骨の横に位置。腎のエネルギーを補い、骨や関節を強化します。力を入れすぎず、痛気持ちいい感覚で刺激しましょう。
• 足三里（あしさんり）
  膝のお皿の外側から指4本分下のくぼみ。胃腸を強化し、全身の気血を養います。毎日刺激することで膝の負担が軽減します。

これらのツボは左右の足それぞれ10回を3セット行うことを目安にしてください。毎日の積み重ねが膝の健康維持に大きな効果をもたらします。

日常生活でできる膝痛改善のポイント

セルフケアに加えて、普段の生活習慣も見直してみましょう。次のポイントを意識するだけでも膝への負担が減り、痛み改善につながります。

• シャワーだけで済ませず、湯舟にしっかり浸かって体を温める
• 冷たい飲み物を控え、温かい飲み物や食事を意識して摂る
• 毎日5分程度、膝回りのストレッチや軽い屈伸運動を行う
• 今回ご紹介した経絡やツボの刺激を日課に取り入れる

これらの小さな積み重ねが膝の元気を取り戻す鍵です。まだまだ元気に過ごしたい方はぜひ実践してください。

まとめ：膝の痛みは内側から整えることが大切

膝の痛みは関節や筋肉の外側の問題だけでなく、体の内側、特に「脾」と「腎」のエネルギーの弱りから生じることが多いです。これが栄養不足や巡りの滞りを引き起こし、膝に痛みとして現れます。

私自身の経験からも、外側だけを整えようとしても根本改善には至らず、内側から体を整えることの大切さを実感しています。今回紹介した経絡の刺激やツボ押し、生活習慣の改善は、すべて一度に完璧に行う必要はありません。小さな一歩から始めて、確実に体を変えていきましょう。

膝の痛みでお悩みの方は、ぜひこれらのセルフケアを取り入れて、内側から健康を取り戻してください。

2026年04月14日

大阪天王寺の谷町９丁目のあんじ整体院
院長の安治です。

私も膝の手術をして２６年経ちました。
左膝の前十字人工靭帯を人工靭帯の手術を
受けてたあとリハビリを頑張った結果、
外出許可がでて、嬉しくてこんな写真もとりました。懐かしいです（笑）
このころは天保山に行くのが好きだったんです。

 

さて話を戻しますが、私も実は、、
全く痛みが無いと言えば嘘になりますので
正直に言います。

冷えると疼くんです????

朝起きると膝が固まるように動かなくなる事もありますし講師の仕事をしている時も長時間立っていると膝の周りが痛くなる事もあります。

痛みと正しく向き合う事が大事なんです。

私のように手術を余儀なくされた方も居られますがいかに痛みを最小限に抑える事がポイントになります。私も日々のセルフケアを行っています。

また、膝痛で悩んでいる人は股関節の動きが悪くなっている事が多くて、膝に負担がかかっていきます。

 

◇超重要◇痛みの歴史（ルーツ）を辿る事

そもそも股関節の動きが悪くなる理由まで
私は辿っていきます。その理由は、根本解決していきたいからです。だから私の施術は１０分とか１５分では終わりません。最低３０分ぐらいかかる事もあります。

 

 

例えば、股関節の動きが悪くなる理由は、日常生活や趣味などにもある、あなた自身の体の
使い方にも着目していきます。そこで共通な部分がでてきます。それは血液循環の不調による
筋肉の硬化もしくは老化です。

膝痛に悩まされる方は４０代後半からでてくる事が非常に多くお見受けいたします。

日常生活では重たいものを持つ作業をされる方も多いです。
最近では、立ち仕事をされる女性も多いと言われています。
その原因は筋力の低下（最近は運動する人と運動しない人の差が激しい）

 

勿論、筋トレも大事ですが、まずは血液循環の正常化をしていく必要があります。
道路でも線路でも潤滑に運転をしていくためには”道（ルート）”が大事なのです。
血液のルートをしっかり整えてから施術をする事によって、筋肉のバランス
骨格のバランスも整っていきます。

 

もし、あなたが膝痛で悩んでいて全く治らないのであれば
その血液の循環を整えていないからかも知れません。

膝痛で悩んでいる方はこちらをクリック

 

【動画で解説】膝痛と炭酸について

2026年04月14日

第29回 全国家庭婦人バレーボール
いそじ大会 イベントに炭酸整体協会の先生方と
参加してきました。

３月９日の開会式では日本女子バレーボールの
監督のトークショーと梅花女子大学のチアリーディングなど
すごい盛り上がりでした。

試合は大阪市立中央体育館と大正の区民センターの
２会場で行われました。

私たちは、大阪市立中央体育館のブースだけですが、
沢山の方のケアをさせて頂きました。

初日は、炭酸整体って誰も知らないので
怪しいげな（笑）雰囲気でしたが、徐々に
良さがわかってくださって、午後からはブースは
大盛況になりました。

私も選手の方にケアをさせていただいたのですが
バレーボールで負傷するのはやはり膝が断然多い
ですね。しかも着地するときに痛みが辛い方は多
かったです。

私も膝を手術しているので
今でもジャンプするのが怖いです????

前十字靭帯を断裂して手術した方や
半月板を損傷して手術した方
アキレス腱断裂で手術した方もいました。

それでも、バレーボールをする選手の方の
熱い想いに感動しました。
そこまでバレーボールが好きなのです！！

手術した古傷が痛むのは
筋肉の過緊張による骨格の歪みだと
私は考えています。

痛みが出るの防ぐために
庇って日常生活を過ごしてその積み重ねが
骨格を歪ませて痛みがでてくる事があります。

まず、筋肉を柔らかくする。
次に骨格を整えるこれが痛みをでない体作りです。

あと、連戦の試合で疲労が蓄積されます。

これも、炭酸の効果を使い疲労を排出できます。

 

炭酸整体の体験を受けてくださった選手の方から
痛みが出なかった！！
肩が軽くなった！
膝の痛みも消えた！！と
沢山の喜びの声を頂きました！！！

【✨優勝したご報告を頂き記念撮影✨】

 

今回、選手の方々に
大会現場でケアをさせて頂き貴重な
体験ができた事とバレーボールの素晴らしい
チームワーク（繋がり）を観戦させて頂き
感動しました！

やっぱりスポーツは人を感動させてくれますね。

もし、あなたもスポーツで体の痛みや不調が気に
なる方はこちらをクリック

なたも何処に行っても改善しなかったのはアプローチ
方法が違うだけかもしれません。

先ず血液循環を整えていくと殆どの症状は改善します。