2026年09月1日

朝、ベッドから起きて最初の一歩を踏み出したとき、

「膝が固まっている感じがする」

「膝が伸びにくい」

「最初だけ歩きにくい」

そんなことはありませんか？

ところが、顔を洗ったり朝食の準備をしたりして、家の中を少し歩いているうちに楽になってくる。

すると、

「年齢だから仕方ないかな」

「寝ていたから固まっただけかな」

と、そのままにしてしまう方も少なくありません。

もちろん、年齢とともに関節や筋肉などに変化が起こることはあります。

しかし、ここで注目してほしいのが、

「なぜ朝は固いのに、動き始めると少し楽になるのか？」

ということです。

この違いに、今の自分の体を知るヒントがあります。

今回は、膝だけを見るのではなく、足首・太もも・股関節、そして体全体の動きという視点から、朝の膝のこわばりについて考えていきます。

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朝起きると膝がこわばるのは年齢のせい？

50代、60代になると、膝に違和感が出たときに最初に浮かぶのが、

「老化かな？」

という言葉ではないでしょうか。

年齢とともに筋力や関節、軟骨などに変化が生じることはあります。

また、変形性膝関節症などでも、動き始めに痛みやこわばりを感じる場合があります。

ですから、

「年齢は全く関係ない」

という話ではありません。

一方で、

朝は固い
↓
少し歩く
↓
徐々に動きやすくなる

という変化があるのであれば、単に「膝が悪い」「年齢だから」と考えるだけではなく、

動いたことで体のどこが変化したのか

にも目を向けてみる価値があります。

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膝は膝だけで動いているわけではありません

歩くとき、膝だけが単独で動いているわけではありません。

地面に足がつくと、

足裏 → 足首 → 膝 → 股関節 → 骨盤

と、それぞれが連動しながら体を前へ運びます。

会社のチームをイメージすると分かりやすいと思います。

5人で担当している仕事で1人が休めば、残りの4人の負担が増えます。

さらにもう1人休めば、残った人はもっと頑張らなければなりません。

体も似ています。

足首が動きにくい。

股関節も硬い。

太ももが緊張している。

そんな状態になると、その間にある膝が動きを補うことがあります。

だからこそ、

「膝が固いから膝だけを揉む」

のではなく、

膝が無理をしなくても動ける環境を整える

という考え方も大切です。

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まず「今の膝」を確認してみましょう

セルフケアを始める前に、今の状態を簡単に確認します。

椅子に座り、片方ずつ膝をゆっくり伸ばしてみてください。

左右を比べて、

• どちらかだけ伸ばしにくくないか
• 膝裏が突っ張らないか
• 太ももの前に必要以上に力が入らないか

を確認します。

安全に立てる方は、一度ゆっくり立ってみましょう。

膝の伸び方や最初の一歩、左右どちらかに体重が偏っていないかも覚えておきます。

ここで大切なのは、良い・悪いを判断することではありません。

セルフケアの前と後で何が変わったのかを見るための確認です。

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膝を揉む前に「足首」を動かしてみる

最初のセルフケアでは、膝を触りません。

まず足首を動かします。

椅子に座り、かかとは床につけたまま、

つま先を上げる。
下げる。

これをゆっくり10回程度行います。

次に足首を右回し5回、左回し5回程度。

反対側も同じように行います。

終わったら、再び膝を伸ばしてみてください。

安全に立てる方は、もう一度立ってみます。

「さっきより膝が伸びやすい」

「一歩目が出しやすい」

「立ち上がりが少し楽」

そんな変化があれば、膝そのものを触らなくても動きが変化したことになります。

ここが、自分の体を知る大きなヒントです。

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なぜ足首を動かすと膝が変わることがあるの？

歩行では、足が地面についた後、

足首、膝、股関節などが連動して動きます。

足首の動きが十分でない場合には、その不足を膝や股関節など別の場所が補うことがあります。

そのため、膝に違和感がある場合でも、

足首はどうか？
股関節はどうか？
太ももはどうか？
左右差はないか？

と、周囲の動きも確認することが重要です。

症状が出ている場所だけを見るのではなく、

その場所が頑張りすぎなくてもいい体をつくる。

これが、めぐり研究所で大切にしている考え方です。

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太ももも優しく動かしてみましょう

次は太ももです。

椅子に座った状態で、太ももの前側を手のひらで優しくさすります。

股関節の下あたりから膝の少し上まで、上下に10往復程度。

強く揉み込む必要はありません。

その後、

膝を伸ばす。
戻す。

を5〜10回程度、無理のない範囲で行います。

反対側も同じように行ってください。

目的は、

「膝を無理に治そうとすること」ではなく、動かしやすい状態をつくること。

です。

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セルフケアの前後で「体の答え合わせ」

ここで、もう一度立ってみます。

最初と比べて、

膝の伸び方。

一歩目。

左右の体重のかかり方。

何か違いはありますか？

大きく変わる方もいれば、ほとんど変化を感じない方もいると思います。

それで構いません。

セルフケアは、誰でも同じ反応になるものではありません。

大切なのは、

「自分の体は何をすると変化するのか？」

を知ることです。

変わったことも情報。

変わらなかったことも情報です。

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東洋医学では膝だけを単独で見ない

東洋医学では、膝の周囲には複数の経絡が通っていると考えます。

たとえば、

胃経
脾経
胆経
膀胱経

などです。

そのため、

膝の前側が気になる人。

内側が気になる人。

外側が張る人。

膝裏が突っ張る人。

同じ「膝のこわばり」でも状態はそれぞれ違います。

また東洋医学には、「気・血・水」といった全身状態を捉える考え方があります。

ここでいう「巡り」は、西洋医学でいう血流だけを意味しているわけではありません。

めぐり研究所では、こうした東洋医学の考え方も参考にしながら、

膝だけではなく、体全体が動きやすい状態になっているか

という視点を大切にしています。

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膝のこわばりに使うツボ① 梁丘（りょうきゅう）

今回一つ目に紹介するのが、

梁丘（りょうきゅう）

です。

膝のお皿の外側から、少し上にある太ももの部分にあります。

東洋医学では胃経に属し、膝周辺の不調などに使われるツボの一つです。

場所を確認したら、強く押し込まず、

気持ちいい程度に10秒程度

刺激します。

一度緩めて、もう一度10秒。

左右とも行ってみてください。

刺激した後、膝を軽く伸ばして変化を確認します。

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膝のこわばりに使うツボ② 委陽（いよう）

二つ目は、

委陽（いよう）

です。

膝裏の中央から少し外側にあります。

膝裏はデリケートな場所なので、強く押し込む必要はありません。

指の腹を使って、まず軽く触れる程度から始めてください。

左右10秒程度を目安にします。

痛みを感じる場合は無理をしないでください。

今回は、

膝の前側にある梁丘と、後ろ側の委陽

という異なる方向から体の反応を確認していきます。

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「朝だけ膝が固い」は大切な情報です

今回、特に覚えておいてほしいのが、

「いつ症状が出るのか？」

です。

朝起きたときだけなのか。

長く座った後なのか。

歩き始めなのか。

階段を降りるときなのか。

一日中続くのか。

同じ「膝が固い」という悩みでも、状態は違います。

だから、

「膝が悪い」

だけで終わらせず、

いつ、どんな状況で、どう変わるのか

まで観察してみてください。

それが、自分では気づけなかった「体の現在地」を知るきっかけになります。

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朝の膝のこわばりで医療機関を検討した方がいい場合

セルフケアだけで判断しない方がいいケースもあります。

朝の強いこわばりが長時間続く場合、明らかな腫れや熱感がある場合、複数の関節に同時に症状が出ている場合、日に日に痛みや動きにくさが強くなる場合、転倒やケガの後から症状が出た場合などは、医療機関で相談してください。

膝のこわばりにはさまざまな原因があるため、

「巡りが悪いから」と一つに決めつけることはできません。

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大切なのは「今日だけ楽になること」だけではありません

僕が整体の現場で大切にしていることがあります。

もちろん、今ある痛みや不調を少しでも楽にすることは重要です。

でも、

「今日は膝が楽になった」

だけで終わるのではなく、

「なぜ膝に負担がかかっていたんだろう？」

と考えていく。

足首なのか。

股関節なのか。

太ももなのか。

日常の体の使い方なのか。

本人が気づいていなかったところまで確認する。

そこが分かれば、目の前の膝だけではなく、これからの体の使い方を見直すきっかけになります。

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10年後・20年後も自分の足で動ける体へ

50代なら、10年後は60代。

20年後は70代です。

その時にも、

買い物へ行く。

旅行を楽しむ。

階段を上る。

家族と出かける。

自分がやりたいことを、体の不調だけを理由に諦めなくていい状態を目指したい。

そのためには、

今ある症状を見る
→ 今の体を知る
→ 動きやすい状態をつくる
→ 自分でも維持できる方法を知る

という流れが大切だと考えています。

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よくある質問

Q. 朝起きたときだけ膝が固いのはなぜですか？

睡眠中は日中より体を動かす量が少ないため、起床直後に関節や筋肉の動きにくさを感じることがあります。ただし変形性膝関節症などでも動き始めの症状が出る場合があります。症状が続く場合は医療機関で確認してください。

Q. 朝は膝が固いのに歩くと楽になるのは大丈夫？

動き始めることで筋肉や関節が動きやすくなり、症状が軽く感じられる場合があります。ただし「動けば楽になるから問題ない」とは限りません。症状が長期間続く場合や悪化する場合は、一度相談することをおすすめします。

Q. 膝が固いときは膝を揉んだ方がいい？

強く揉めばよいとは限りません。今回紹介したように、足首や太ももなど周囲を優しく動かしてから膝の変化を確認する方法もあります。

Q. 膝なのに、なぜ足首を動かすのですか？

歩行では足首・膝・股関節などが連動しています。足首の動きが変わることで、膝の動き方や立ちやすさが変化する人もいます。そのため、膝だけでなく周囲の動きも確認します。

Q. 朝の膝のこわばりは老化ですか？

年齢に伴う体の変化はありますが、「年齢だけ」が理由とは限りません。大切なのは年齢だけで判断せず、いつ症状が出るのか、動くとどう変化するのか、左右差があるのかなどを確認することです。

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まとめ

朝起きると膝が固い。

そんなとき、

「歳だから仕方ない」

だけで終わらせないでください。

膝を揉む前に足首を動かす。

太ももを優しく動かす。

そして、もう一度立ってみる。

そこで何が変わったのかを見る。

大切なのは、

痛い場所だけを見るのではなく、体全体がどう動いているのかを知ることです。

そして目指したいのは、今日だけ楽になることだけではありません。

10年後、20年後も、自分の足でやりたいことができる体。

そのためにも、まず今の自分の体がどうなっているのかを知るところから始めてみてください。

体は無理やり変えるものではありません。

整えば、勝手に変わります。

動画では詳しく解説しています参考にして下さい