2026年08月24日

朝起きてベッドから立ち上がり、床に足をついた瞬間、

「足裏が痛い！」

こんな経験はありませんか？

特に、

• 朝の一歩目にかかとが痛い
• 土踏まずが痛い
• 足裏が突っ張る
• 起きた直後が一番痛い
• 少し歩いていると楽になってくる

このような症状で悩んでいる方は少なくありません。
「足裏が痛いんだから、足裏をマッサージすればいい」
と思って毎日揉んでいる方もいるでしょう。

もちろん、足裏そのものに負担がかかっているケースもあります。

しかし、何度マッサージしても
翌朝になるとまた痛いのであれば、足裏だけではなく、
足首・ふくらはぎ・足指まで含めて考えてみることも大切です。

今回は、朝の一歩目に足裏が痛くなる原因と、
なぜ歩き始めると少し楽になるのか、そして自宅でできる
セルフケアについて解説します。

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朝起きて一歩目に足裏が痛いのはなぜ？

朝起きた直後というのは、
何時間も体を大きく動かしていない状態です。

睡眠中は足首や足指、ふくらはぎの動きも少なくなります。
そのため起床直後は、筋肉や腱、関節周辺などが
こわばったように感じることがあります。

そこへ起き上がって、いきなり体重をかける。

すると足裏やかかとなど、
負担が集中している場所に痛みを感じることがあります。

特に「朝の一歩目にかかと周辺が痛く、歩いていると少し楽になる」
という症状は、足底腱膜炎（足底筋膜炎）でもよくみられる特徴の一つです。

ただし、足裏の痛みにはさまざまな原因があるため、
症状だけで自己判断するのではなく、
長く続く場合や痛みが強い場合は整形外科などで確認してもらいましょう。

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なぜ歩き始めると足裏の痛みが楽になるの？

ここが重要です。
「歩いていると楽になるから大丈夫」
とは限りません。

歩き始めると、
足首が動く
↓
足指が動く
↓
ふくらはぎが伸び縮みする
↓
足全体が動きやすくなる
という変化が起こります。

その結果、起床直後よりも足に体重を乗せやすくなり、
痛みが軽く感じられることがあります。

つまり大切なのは、

「歩いたら楽になった」ではなく、
「動くことで何が変わったのか？」

を見ることです。

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足裏が痛い人にチェックしてほしい3つの場所

私は足裏の痛みを見るとき、
足裏だけではなく次の3か所も確認します。

① 足首

まずチェックしてほしいのが足首の動きです。
歩行では足首が動くことで、体をスムーズに前へ運びます。

ところが足首の動きが小さくなると、
足のほかの部分で動きを補いやすくなり、
結果として足裏やかかとへの負担が変わることがあります。

特に、

昔、足首を捻挫したことがある
長時間の立ち仕事が多い
運動する機会が減った
足首が硬いと感じる

という方は、一度左右の足首の動きを比べてみてください。

② ふくらはぎ

次がふくらはぎです。

ふくらはぎの筋肉は足首の動きと密接に関係しています。

ふくらはぎが硬くなると足首を動かしにくくなり、
その影響が歩き方や足裏への負担に波及することがあります。

そのため、
「足裏が痛いから足裏だけを揉む」
のではなく、

足裏→足首→ふくらはぎ
を一つのつながりとして見ることがポイントです。

③ 足の指

意外と見落とされるのが足指です。
一度、裸足になって足指をグーパーしてみてください。
しっかり開きますか？

親指だけ動きにくかったり、小指がほとんど開かなかったりしませんか？
歩行時には足指も地面との接触や蹴り出しに関係します。

靴の中で足指が縮こまっていたり、
足指をうまく使えていなかったりすると、足の一部に負担が集中しやすくなる可能性があります。

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足裏の痛みを「巡り」から考える

ここからは、めぐり研究所で大切にしている考え方です。
東洋医学では、症状が出ている場所だけを見るのではなく、体全体のつながりを考えます。

足にも複数の経絡が走っています。
足裏だけが独立して存在しているわけではありません。

足裏→足首→ふくらはぎ→膝→股関節
と体はつながっています。

だから私は、
「足裏のどこが痛いのか？」
だけではなく、

「どこが動きにくくなっているのか？」
「どこからつながりが悪くなっているのか？」
という視点も大切にしています。

これが、めぐり研究所でお伝えしている「巡り力」という考え方です。

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朝の足裏の痛みにおすすめの3ステップセルフケア

特におすすめなのが、
ベッドから立ち上がる前に行うことです。

 

いきなり体重をかけるのではなく、
まず足を少し動かしてから立ち上がります。

STEP1｜足指グーパー

まず足の指をギュッと握って「グー」。

次に、できる範囲で指を開いて「パー」。

これをゆっくり10回程度繰り返します。

回数をこなすことより、一本一本の足指を意識して動かすことがポイントです。

痛みが出る場合は無理に行わないでください。

STEP2｜足首の上下運動

次に足首を動かします。

椅子に座って行う場合は、

① かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げする
② つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げする

これをそれぞれ10回程度行います。

足首だけでなく、ふくらはぎも一緒に動くのがポイントです。

朝からいきなり体重を乗せるのではなく、
足首とふくらはぎを先に目覚めさせてあげるイメージです。

STEP3｜湧泉（ゆうせん）を刺激する

最後は東洋医学のセルフケアです。

今回使うツボは湧泉（ゆうせん）。

湧泉は足裏にある腎経のツボです。

足指を軽く曲げたときに、足裏の前方にできるくぼみを目安に探します。

親指を使って、

20～30秒程度、気持ちいいくらいの強さ

でゆっくり刺激してみましょう。

強くグリグリ押す必要はありません。

東洋医学では、湧泉は足元から全身を考える際によく用いられるツボの一つです。

ただし、足裏に強い痛みがある場合は痛い場所を無理に刺激せず、
セルフケアを中止してください。

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朝起きてすぐ立たない。「順番」がポイント

今回のセルフケアで一番覚えてほしいのが順番です。

足指グーパー
↓
足首の上下運動
↓
湧泉を20～30秒程度
↓
ゆっくり立ち上がる
痛いところを強く揉んで何とかするのではありません。
まず足指を動かす。

次に足首・ふくらはぎを動かす。
そのあと足裏を軽く刺激する。
そして最後に体重を乗せる。

つまり、
「治そう」と頑張る前に、体が動きやすい環境を作ってあげる。
これがセルフケアで大切にしてほしい考え方です。

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足裏だけを揉んでも翌朝また痛くなる人へ

「毎晩、足裏をマッサージしているのに、朝になるとまた痛い」
そんな方は、一度視点を変えてみましょう。
道路が渋滞しているとき、渋滞している場所そのものではなく、もっと手前で事故や車線規制が起きていることがあります。
体も似ています。

症状が出ている場所＝必ず原因のすべて

とは限りません。
足裏だけでなく、

足首は硬くないか？
ふくらはぎは張っていないか？
足指は動いているか？

ここまで確認してみてください。

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朝の足裏の痛みで病院を受診した方がいいケース

セルフケアだけで様子を見続けない方がいいケースもあります。

例えば、

• 痛みが非常に強い
• 足が腫れている・赤くなっている
• ケガをしたあとから痛い
• 急に強い痛みが出た
• しびれや感覚の低下がある
• 足に力が入りにくい
• 痛みが長期間続いている
• 日常生活や歩行に支障が出ている

こうした場合は、整形外科などの医療機関で
原因を確認することをおすすめします。

医療機関を受診することと、
自分で体を整えることは対立するものではありません。

必要な検査や治療を受けながら、
自分でできるケアを取り入れていくという考え方も大切です。

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よくある質問（Q&A）

Q1. 朝起きて一歩目だけ足裏が痛いのはなぜですか？

睡眠中は足首や足指、ふくらはぎなどを大きく動かさないため、起床直後は周辺組織がこわばったように感じることがあります。そこへ急に体重が加わることで、足裏やかかとに痛みを感じる場合があります。

また、朝の一歩目の痛みは足底腱膜炎でもみられる代表的な症状の一つです。痛みが続く場合は医療機関で確認してください。

Q2. 朝、かかとが痛いのは足底筋膜炎ですか？

可能性の一つではありますが、朝のかかとの痛み＝必ず足底腱膜炎とは限りません。

足裏やかかとの痛みにはさまざまな原因があります。痛みが強い、長期間続く、腫れやしびれを伴う場合などは自己判断せず、整形外科などを受診しましょう。

Q3. なぜ歩いていると足裏の痛みが楽になるのですか？

歩くことで足首、足指、ふくらはぎなどが動き始め、起床直後より足全体を動かしやすくなることが一因として考えられます。

ただし、歩いて楽になるからといって治ったとは限りません。

Q4. 足裏が痛いときはマッサージしてもいいですか？

軽い刺激で気持ちよく感じる程度ならセルフケアとして行う場合もありますが、痛い場所を強くグリグリ押すことはおすすめしません。

特に炎症やケガなどが疑われる場合は、刺激によって悪化する可能性もあるため注意してください。

Q5. 朝起きる前に何をすればいいですか？

今回おすすめしているのは、

足指グーパー → 足首の上下運動 → 湧泉を軽く刺激 → ゆっくり立つ

という順番です。

痛みが出ない範囲で、ゆっくり行ってください。

Q6. 足裏が痛いのに、なぜふくらはぎを動かすのですか？

ふくらはぎは足首の動きと関係しています。足首の動きが小さくなると歩き方にも影響し、結果的に足裏への負担が変わることがあります。

そのため足裏だけではなく、足首やふくらはぎまで一緒に見ることが大切です。

Q7. 湧泉を押せば足裏の痛みは治りますか？

湧泉への刺激だけで足裏の痛みが治るとは言えません。

湧泉は東洋医学で用いられるツボの一つで、今回の記事では全身の巡りを考えたセルフケアの一つとして紹介しています。

原因によって必要な対応は異なります。

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まとめ｜朝の足裏の痛みは「足裏だけ」を見ない

朝起きたとき、一歩目に足裏やかかとが痛い。

でも、歩いているうちに少し楽になる。

そんな方は、足裏だけを揉み続ける前に、

足指・足首・ふくらはぎ

の状態も確認してみてください。

朝は長時間休んでいた体が、これから動き始めるタイミングです。

だからこそ、いきなり立つのではなく、

少し動かす → 整える → 体重を乗せる

という順番を意識してみましょう。

めぐり研究所では、症状が出ている場所だけではなく、**体全体のつながりと「巡り力」**を大切にしています。

症状は違っても、土台は同じです。

体は無理やり変えるものではありません。
整えば、勝手に変わります。

動画でも詳しく解説していますのでチェックして下さい