天王寺区あんじ整体院は谷町九丁目駅・大阪上本町駅スグ！オリジナルの炭酸整体で肩こり・腰痛を解消

2026年09月13日

椅子やソファから立ち上がった瞬間に、腰がズキッと痛む。腰が伸びにくく、数歩歩いてやっと真っすぐになる。車から降りる時だけ腰がつらい。こういう腰痛があると、まず腰を揉んだり、腰を伸ばしたり、湿布を貼ったりしたくなりますよね。

もちろん、それで一時的に楽になることもあります。ただ、立つ時にだけ腰が痛いのであれば、腰だけを見続ける前に、お尻、股関節、太もも、膝、足首まで一度動かしてみてください。腰をほとんど触らなくても、立ちやすさが変わる人はいます。

立ち上がるという動きは、腰だけの仕事ではありません。足裏で体重を受け、足首、膝、股関節、お尻、骨盤が協力して上半身を起こします。どこかが動きにくいままだと、その不足を腰が補いやすくなります。

目次

• 「腰が痛い」よりも「いつ痛いか」を見てください
• 腰は高速道路、下半身は下道という考え方
• 最初に行う確認: お尻と股関節の20秒ストレッチ
• 立ち上がる時の腰痛に行う3つのセルフケア
• 東洋医学の視点: 後ろ、横、前をまとめて見る
• 仕上げに行う3つのツボ刺激
• セルフケアの前後で必ず立ち上がりを確認する
• 医療機関で確認した方がよいケース
• 立つ時の腰痛を整えるためのまとめ

「腰が痛い」よりも「いつ痛いか」を見てください

痛みがある場所は大事です。でも、それと同じくらい大切なのがどんな時に痛むのかです。

たとえば、30分ほど座った後に立つ時だけ腰が痛いのに、数歩歩いたら少し楽になる。この場合は、単純に「腰が悪い」と決めつけるより、座っている間に固まりやすい下半身の動きも確認する価値があります。

• 長く座った後、立ち上がる瞬間に腰が痛い
• 車から降りる時に腰が伸びない
• ソファから立つと腰に痛みが走る
• 立った直後の一歩目、二歩目が出にくい
• 少し歩くと腰が伸びて楽になる

このようなパターンがあるなら、今回のセルフケアは一つの確認方法になります。大事なのは、無理に痛みを消そうとすることではありません。どこを動かすと、自分の立ちやすさが変わるのかを知ることです。

腰は高速道路、下半身は下道という考え方

体を道路に例えてみましょう。腰が高速道路で、お尻や股関節、膝、足首が下道だとします。下道が詰まっているのに高速道路だけを広げても、結局また渋滞しますよね。

体も同じです。腰を揉んで一時的に軽くなっても、股関節やお尻、足首が動きにくいままだと、立ち上がるたびに腰に負担が集まりやすくなります。

立ち上がりは、次の流れで起こります。

1. 足裏に体重が乗る
2. 足首が動く
3. 膝が動く
4. 股関節が動く
5. お尻と太ももの筋肉が働く
6. 骨盤の上に上半身が起きる
7. 最後に腰もその流れに加わる

股関節が動きにくい、お尻が硬い、足首が詰まった感じがある。このような状態では、腰が必要以上に頑張ることがあります。だからこそ、立つ時の腰痛では腰だけでなく、下半身全体を見ていくことが大切なんですね。

最初に行う確認: お尻と股関節の20秒ストレッチ

セルフケアを始める前に、まず椅子から一度立ってみてください。腰の痛み、伸びやすさ、足の軽さを10段階で覚えておきます。痛みが強い状態を10、痛みがない状態を1として、ざっくりで大丈夫です。

この最初の確認があることで、セルフケアをした後に変化を比べられます。

やり方

1. 床や安定した台の上に座ります。
2. 片方の足首を、反対側の膝の上に乗せます。数字の4のような形です。
3. 下になっている脚は、無理にまっすぐ伸ばさなくて構いません。
4. 腰を丸めて倒れるのではなく、股関節から前に倒れる意識で上体を前へ動かします。
5. 曲げている脚側のお尻の外側がじわっと伸びたところで、20秒キープします。
6. 反対側も同じように20秒行います。

伸ばしている脚の太もも裏が伸びる感覚が出ることもあります。強く押し込む必要はありません。お尻の外側に心地よい伸び感があれば十分です。

終わったら、もう一度立ってみましょう。腰が少し伸びやすい、一歩目が出やすい、足が軽いなど、小さな変化で構いません。腰に直接触れていないのに変わるなら、それは立ち上がりに下半身が関わっている一つのサインです。

立ち上がる時の腰痛に行う3つのセルフケア

ここからは、太ももの横、前、お尻を順番に整えていきます。最初の股関節ストレッチと組み合わせることで、太ももの後ろ、横、前の三方向に働きかける考え方です。

痛い場所を強く攻める必要はありません。呼吸を止めず、軽く、ゆっくり行ってください。強い痛みが出る時は中止しましょう。

1. 太ももの外側を軽く叩く

足を組む癖がある方、いつも片足に体重を乗せる方は、太ももの外側が張りやすいことがあります。本来は両脚に近い割合で体重を乗せたいところが、左右どちらかに偏ると、腰の動きにも影響が出やすくなります。

東洋医学では、太ももの外側には胆経のラインが通ると考えます。このラインを軽く刺激して、外側の張りをゆるめていきます。

1. 脚を出しやすい姿勢で座ります。
2. 手を軽くグーにします。
3. 太ももの外側を、上から下へ向かって軽く叩きます。
4. 膝の関節そのものは叩かないようにしてください。
5. 片側10回を1セットとして、反対側も行います。
6. 左右とも10回を3セット行います。

左右差も確認してみてください。片側だけ響きやすい、痛みを感じやすい、張りが強いという感覚があれば、普段の体重の乗せ方や脚の使い方を見直すきっかけになります。右脚に乗りすぎているのか、左脚の調子が落ちているのか。こうした小さな気づきが、自分の体を知る材料になります。

2. 太ももの前側を軽く叩く

腰が痛いと、背中やお尻ばかりを伸ばしたくなりますよね。でも立ち上がる時は、太ももの前側も使っています。ここが疲れていると体が傾きやすくなり、反対に太ももの裏が張るような状態につながることもあります。

太ももの前側も、軽くグーで上から下に向かって叩きます。真上というより、やや斜め45度あたりを意識してください。東洋医学では、このあたりは胃経のラインとして考えられます。

1. 太ももの前側に手を当て、膝を避ける位置を確認します。
2. 拳を軽く握ります。
3. 太ももの上から膝の手前へ、軽くリズムよく叩きます。
4. 片側10回、反対側も10回行います。
5. 左右とも10回を3セット行います。

股関節ストレッチ、太ももの外側、太ももの前側を終えたら、もう一度立ち上がって確認してみてください。背筋が伸びやすい、足が軽い、最初の一歩が楽になったという変化があれば、腰だけでなく下半身の重要さが実感しやすいと思います。

変化が出なかったとしても大丈夫です。失敗ではありません。今回のケアで大きく変わらない場合は、膝や足首など、さらに下の動きを見ていく必要があるかもしれません。

東洋医学の視点: 後ろ、横、前をまとめて見る

施術では東洋医学の考え方も取り入れています。腰からお尻、太ももの後ろ、ふくらはぎ、足へ続くラインは膀胱経。体の外側には胆経、前側には胃経が通ると考えます。

立ち上がる時に使うのは、後ろ側だけではありません。横も前も一緒に働きます。だから今回のセルフケアも、腰だけではなく後ろ側、横側、前側の三方向を意識しています。

また、仕事や家事でずっと気を張り、自分の疲れを後回しにしていると、肩、お腹、お尻、腰まで無意識に力が入りやすくなります。感情だけが痛みの原因になるという話ではありません。ただ、緊張が続けば体の動きが硬く、ぎこちなくなりやすいのは確かです。

セルフケアは、痛いところを追い込む時間ではありません。息をゆっくり吐きながら、体が少し動きやすくなる方向を探す時間にしてください。

仕上げに行う3つのツボ刺激

ここからは、先ほどのセルフケアを長持ちさせるためのツボ刺激です。環跳、陽陵泉、足三里の3つを使います。いずれも、強く押し込んで我慢する必要はありません。刺激した場所を軽く押さえながら、つま先を上下に動かす形で行います。

環跳: お尻の外側のくぼみ

環跳は、お尻の外側にあるくぼみのあたりです。座骨神経痛や腰痛のケアでも使われるツボですが、ここではお尻の緊張をゆるめる目的で刺激します。

1. お尻の外側のくぼみを探します。
2. 親指で押しにくい場合は、拳を軽く握って使います。
3. その位置を軽く拳で叩きます。
4. 片側20回、反対側も20回行います。
5. 左右とも20回を3セット行います。

お尻がどうしても力みやすい方は、こうして軽く刺激するだけでも構いません。強さよりも、刺激の前後でお尻や腰の動きがどう変わるかを確認してみてください。

陽陵泉: 膝の外側の骨の下

陽陵泉は、膝の外側にある骨の出っ張りの少し下のくぼみです。膝まわり、ふくらはぎ、太ももの前側が硬くなっている場合、腰へ負担がかかりやすくなることがあります。ここでは膝関節の動きをなめらかにするイメージで使います。

1. 膝外側の骨の出っ張りを探します。
2. その下のくぼみに指を当てます。
3. 指で軽く押さえたまま、つま先を上下に動かします。
4. 片側20回、反対側も20回行います。
5. 左右とも20回を3セット行います。

足三里: 膝のお皿の外側から指4本分下

足三里は、膝のお皿の外側から指4本分ほど下、すねの外側にあるポイントです。下半身全体の巡りを整えるツボとして知られ、腰だけでなく下半身の不調を軽くする目的でも使われます。

1. 膝のお皿の外側から、指4本分ほど下を探します。
2. すねの外側にある場所を軽く押さえます。
3. 押さえたまま、つま先を上下に動かします。
4. 片側20回、反対側も20回行います。
5. 左右とも20回を3セット行います。

3つすべてを完璧に行う必要はありません。まずは自分に合うものを一つ見つけることでも十分です。セルフケアは、たくさんやることより、体の反応を丁寧に見ることが大切です。

セルフケアの前後で必ず立ち上がりを確認する

このケアで一番大切にしてほしいのは、回数をこなすことだけではありません。終わった後に立って、最初と比べてみることです。

• 腰の痛みは10段階でどう変わったか
• 腰が伸びやすくなったか
• 一歩目、二歩目が出やすくなったか
• 太ももや足が軽く感じるか
• 左右で動きやすさに差があるか

変化があったなら、今の自分の立ち上がりには、腰以外の下半身の動きが関係していた可能性があります。変化が小さくても、「どこを動かしたら何が変わったか」を覚えておくことが、自分の体を知る第一歩になります。

体は無理やり変えるものではありません。整えていけば、体は少しずつ自分で変わっていきます。

医療機関で確認した方がよいケース

腰痛にはさまざまな原因があります。椎間板の問題、脊柱管狭窄症、すべり症、筋肉や関節の問題、圧迫骨折など、病院で確認した方がよいケースもあります。

痛み止め、湿布、リハビリ、運動療法、必要に応じた手術などの医療を否定するものではありません。強い痛みが続く、日ごとに悪化する場合は、医療機関で相談してください。

痛みがあると、「このまま悪くなったらどうしよう」と不安になるのは当然です。私自身も膝の手術を何度も経験しているので、その気持ちはよく分かります。だからこそ、痛い場所だけを追いかけるのではなく、体全体を見ていく習慣を作ってほしいと思います。

立つ時の腰痛を整えるためのまとめ

立ち上がる時に腰が痛いからといって、最初から腰だけが原因とは限りません。立つ動作は、足裏、足首、膝、股関節、お尻、骨盤、腰がつながって起こる動きです。

腰を揉む前に、まずは下半身を動かしてみてください。そしてセルフケアの前後で、立ちやすさがどう変わるかを確かめてください。

「どこが痛いか」だけでなく、「いつ痛いか」「何を動かすと変わるか」まで見る。これが、自分の体の現在地を知るための大事なヒントになります。

 

立ち上がる時の腰痛や体の動きについて相談したい方はこちら

 

よくある質問